Hoved // Kreft

Stresshormonet kortisol: effekter på kroppen og 13 måter å uavhengig redusere nivåene

Mange av oss har bodd i høyspenningsmodus de siste månedene. Selvisolasjon, krise, vanskeligheter med arbeid og behovet for å tilbringe mye tid innenfor fire vegger uten muligheten til å være alene - alt dette øker nivået av stress og nervespenning maksimalt. Men ifølge moderne forskning er opptil 80% av legebesøkene på en eller annen måte knyttet til påvirkning av stressfaktorer på oss. Enig, mye. Videre kan vi i noen tilfeller selv redusere deres innvirkning på helsen vår. Passion.ru redaktører bestemte seg for å fortelle deg hvordan det kan gjøres.

Stress har eksistert hele tiden. Den første fysiologiske rollen er å raskt mobilisere kroppens ressurser som svar på noen eksterne faktorer som truer livet. Dette er en slags kamp-eller-fly-respons. Takket være dette overlevde vi faktisk. Stresset var en gang mer alvorlig, men kort. En trussel mot livet dukket opp - rovdyret viste mannen tennene, han gjemte seg for ham i et hus eller en hule, syklusen endte. Direkte livsfare kan gjentas hver dag. Men det viktigste er at det i dette tilfellet alltid var tid til hvile og restaurering av ressurser. Og dette er riktig fra et fysiologisk synspunkt.

I den moderne verden redder vi ikke livene våre fra rovdyr. Mindre stressfaktorer virker på oss, men det er for mange av dem, og de “bomber” oss hele tiden. Og å unnslippe fra dem, akk, er umulig. Du kan ikke bare slutte med din elskede jobb, bli kvitt gjeld, frafalle sjefen din og avslutte pandemien på egen hånd med en bølge av en tryllestav. Alt dette blir noen ganger rett og slett ignorert, kjørt inn, men før eller senere, under denne vekten, sakkes kroppen.... Permanent stress utløser fysiologiske endringer og helsen begynner å "smuldre".

Hvordan stress og kortisolproduksjon henger sammen

Som du vet, er stressende forhold forbundet med en økning i syntesen av hormonet kortisol. Det dannes i binyrene fra kolesterol og hjelper kroppen til å reagere tilstrekkelig på endringer i ytre forhold. Dens nivå stiger når hjernen oppdager noen ekstern trussel. Det er klart at nå er dette ikke noe som direkte truer liv og helse. Det kan være å stå opp tidlig, ha en ubehagelig samtale, urovekkende nyheter eller trene for hardt..

Kortisol utløser en rekke fysiologiske responser som hjelper kroppen å avverge et eksternt angrep. Med en økning i konsentrasjonen av dette hormonet, øker nivået av sukker i blodet, hjerterytmen akselererer og musklene tone. Så snart situasjonen er løst, forsvinner unødvendig stress. Dette er en helt fysiologisk prosess. Problemet begynner når det ikke er noen spesiell fare som sådan, men kortisolnivået er fortsatt høyt. Det produseres konstant og kroppen går inn i en tilstand av kronisk stress. I dette tilfellet slites alle organsystemer ut: immun, kardiovaskulær, endokrin, fordøyelsessystemet.

Kortisolkurve: hvordan mengden endres i løpet av dagen

Det har lenge vært kjent at det er dette hormonet som hjelper oss å våkne opp og stimulerer oss til å være aktive. Normalt stiger kortisol om morgenen. Hvis du lever i harmoni med døgnrytmer, kan du sannsynligvis lett stå opp om morgenen, gjøre øvelser og nyte frokosten. I løpet av dagen er kortisol fortsatt høyt nok for produktivt arbeid. Etter klokka seks om kvelden avtar det sakte, avslapning setter inn, og kl 22-23 er det et ønske om å legge seg.

Men ganske ofte oppstår toppen av kortisoldannelse om kvelden, og nivået om morgenen, tvert imot, avtar. Hvordan har en person det i dette tilfellet? Han står opp med vanskeligheter om morgenen, drikker bare kaffe, nekter frokost, er inaktiv om morgenen, svir sakte midt på dagen og prøver etter 14-15 å gjøre hele volumet av det daglige arbeidet. Om kvelden er kortisolen på topp, og han er klar til å utvikle en kraftig aktivitet. Han sovner dårlig, selve søvnen er periodevis. Årsakene til denne ubalansen er de samme som i tilfelle økt kortisolproduksjon..

Overdreven kortisol - er det noe for deg?

Hvordan har en person som er under kronisk stress? Han er følelsesmessig uhemmet, irritabel, blir fort sliten... Men det er heller ikke så åpenbare symptomer som antyder at kortisol kan gå utenfor skalaen:

Endring i kroppsbygning. Mer presist blir armene og bena veldig tynne, og magen øker i volum. Fra dette synspunktet er kortisol et veldig interessant hormon. Det stimulerer nedbrytningen av fett i lemområdet og stimulerer avleiringen i livet.

Vektøkning. Bare de som følger ham regelmessig, vil merke det. Som regel er det ubetydelig, men det virker som "fra bunnen av". Maten er den samme, fysisk aktivitet har ikke endret seg, men på skalaene + 1-2 kg. Stress er en energiforbrukende prosess, kroppen vil absolutt legge reserver på hyllen i tilfelle tilfelle.

Søtsug. Spesielt hvis du var likegyldig mot ham. Dette skyldes det faktum at kortisol reduserer strømmen av glukose inn i cellen og dens følsomhet for insulin. Det vil si at det kan være mye sukker i blodet, og cellene vil sulte samtidig. Derfor fører langvarig stress ofte til insulinresistens og diabetes..

Redusert muskelmasse. Økt kortisol øker nedbrytningen av proteiner med 20 prosent, nemlig musklene våre er laget av dem. Hvis denne tilstanden er langvarig, reduseres total utholdenhet. Og det virker som det rette rådet - gå inn for sport. Faktisk er rådene fornuftige. Bare i tilfelle langvarig stress, vil du rett og slett ikke ha krefter for det. De vil ikke engang være der for det vanlige livet..

Forringelse av hudtilstanden. Det er det største organet i kroppen vår og vil være den siste som får alt som trengs i tilfelle stress. Prioriteten vil være for eksempel hjernen, hjertet…. Og et overskudd av kortisol har en destruktiv effekt på hudproteiner - kollagen og elastin.

Årsaker som øker produksjonen av kortisol: helsestatus; enhver alvorlig langvarig sykdom; kronisk betennelse, spesielt mage-tarmkanalen; smerte; overdreven eller utilstrekkelig fysisk aktivitet; faste, hypoglykemi; insulinresistens; overflødige sentralstimulerende midler eller andre skadelige stoffer; dårlig ernæring; eksterne miljøfaktorer; brudd på daglige rytmer, endring av tidssoner; ekstrem varme eller kulde, en kraftig forandring i været; endring av klima eller årstid; støy, spesielt om natten; eksponering for giftstoffer; endringer i døgnrytme; nattarbeid; søvnløshet eller søvnmangel.

Hvordan måle kortisolnivåer

For øyeblikket er det flere medisinske tester som lar deg forstå om kortisol faktisk produseres i kroppen din i overkant. For å gjøre dette kan du gjøre en biokjemisk blodprøve, en generell urintest og undersøke spytt for dette hormonet. Alle testene ovenfor gjøres to ganger på en dag - om morgenen og om kvelden. Dette er viktig for å forstå svingningene i kortisol gjennom dagen. Noen dager før slike tester er det viktig å gi opp sport, røyking og alkohol. Hvis spytt tas for diagnose, er integriteten til munnslimhinnen og fraværet av betennelse på den viktig..

Viktig! En økning i kortisolnivået kan være assosiert med nedsatt aktivitet i hypothalamus og binyrene. Ikke bli overrasket hvis du får tildelt passende laboratorietester, ultralyd og MR.

Balansere kortisolproduksjonen - hvordan vedlikeholde den selv

For å opprettholde det, må du spise rasjonelt, observere den daglige behandlingen og overvåke din psyko-emosjonelle tilstand. Det ser ut til at alt er enkelt. Men vi bestemte oss for å sette sammen en sjekkliste over hva du kan gjøre de neste dagene for å stabilisere stresshormonet kortisol..

Reduser mengden kaffe. Denne drikken stimulerer produksjonen av kortisol. To kopper kaffe om dagen er normen. Men 3 og enda mer så 5-7 er en overkill!

Drikk sukkerfri kaffe og te. Dette kan være det første trinnet i å redusere mengden enkle sukker i kostholdet ditt. Hvis du synes det er vanskelig å drikke disse drikkene usøtet, legg til et naturlig søtningsmiddel som stevia.

Juster mengden frukt i kostholdet ditt. Få vet at fire store pærer eller epler kan inneholde ditt daglige inntak av enkle karbohydrater! Og selvfølgelig, spis frukt før 16:00.

Begynn å mate mikrobiota. Den deltar i 70% av alle prosesser i kroppen vår, inkludert regulering av syntesen av forskjellige hormoner. Spis mer prebiotisk mat. Først og fremst er dette grønnsaker og urter. Termisk bearbeidet vil de absorberes lettere. Fermentert mat, spesielt surkål, vil være utmerket mat for dem..

Tren deg opp i å spise frokost. Det anbefales at du ved det første måltidet spiser en tilstrekkelig mengde protein og en liten mengde karbohydrater, og ikke omvendt..

Spis fet fisk regelmessig. For eksempel laks, makrell, sild. Den inneholder omega-3 fettsyrer som øker følsomheten til celler for kortisol. Og dette reduserer syntesen generelt..

Ta malatonin. Hvis du er ute av din daglige rutine, er det vanskelig for deg å sovne om kvelden, dette vil bidra til å komme inn i normale døgnrytmer igjen. Doser kan være fysiologiske og terapeutiske. Den passende legen vil velge.

Bruk blåblokkere for å blokkere blått og blått lys. Du kan bruke dem med jevne mellomrom om dagen eller bare sent på ettermiddagen. De vil minimere effekten på netthinnen til dette fargespekteret og redusere stress på nervesystemet..

Gjør din strekning. Fleksibilitetsaktiviteter er alltid forbundet med mildt ubehag. Og dette øker i sin tur de adaptive evnene til kroppen vår som helhet..

Ta en pause fra jobben på dagtid. Ta korte pauser på 10-15 minutter annenhver times arbeid. Dette er en flott hjerneflukt, mye mer fordelaktig enn en full ferie i et par uker. Så han vil raskt isolere stressfaktorer og utløse en tilstrekkelig respons på dem..

Avlaste akutt stress med en rhinestone. Så du vil raskt behandle kortisolen som ble dannet i det øyeblikket og ikke ble brukt fullt ut. Hva kan bli gjort? Flere fysiske øvelser i raskt tempo eller pusteøvelser.

Sov i stillhet. Tykkere gardiner, ørepropper eller spesielle sovehodetelefoner hjelper deg med å skaffe dem..

Ta urte-adaptogenpreparater. De er rimelige og fungerer bra! De vil være spesielt passende i perioder med økt mental og fysisk aktivitet. De mest kjente og rimelige blant dem er Rhodiola rosea, ginseng, ginkgo biloba.

Stresshormonet kortisol: hvorfor forhøyede nivåer er farlige

En reduksjon i testosteron, en reduksjon i muskelmasse på bakgrunn av en akselerert økning i kroppsfett er konsekvensene av et økt nivå av kortisol. Rettidig anerkjennelse og eliminering av et overskudd av dette hormonet betyr å gjenvinne god fysisk form og unngå mange helseproblemer.

Kortisolfunksjon

Dette hormonet, også kalt stresshormon, hjelper kroppen til å mobilisere energi i en vanskelig krise. Handlingen er basert på å øke adrenalin, slik at du kan bytte bevissthet og fullt fokusere på en farlig kilde, endre metabolisme slik at glukose blir mer tilgjengelig.

Faste, overdreven kaffeforbruk, stress og andre negative faktorer oppfattes av kortisol som en farlig situasjon, som et resultat av at nivået forblir konstant høyt. Kronisk overskudd av stresshormon utmasser kroppen og forårsaker ulike velvære- og helseproblemer..

Konsekvenser av høye kortisolnivåer

På bakgrunn av et gjennomgående høyt hormon oppstår følgende endringer:

Reduserer muskelmasse. Kroppen begynner å syntetisere energi fra muskelvev, og ikke fra karbohydrater og fett som leveres med mat..
Fettmasse øker. Sukker kan midlertidig senke kortisol. En person vil hele tiden ha søtsaker, noe som provoserer overspising og vektøkning.
Magen vokser. Økt kortisol forårsaker opphopning av fettavleiringer på magen. Disse fettene skyver frem musklene de er avsatt under, og danner en mage som gir silhuetten en epleform..
Type II diabetes mellitus utvikler seg. Kortisol reduserer insulinproduksjonen og utløser frigjøring av glukose ved å bryte ned muskelvev. Resultatet av disse prosessene er en dobbel økning i blodsukkeret..
Reduserer testosteronnivået. Jo høyere kortisol, desto lavere går testosteron.
Kroppens beskyttende funksjoner forverres. Kortisol demonstrerer antiinflammatoriske effekter, hvis langvarige eksponering begynner å undertrykke immunforsvaret.
Risikoen for kardiovaskulære patologier øker. På bakgrunn av høyt kortisol jobber kroppen til det ytterste, noe som kan forårsake hjerteinfarkt, hjerneslag.
Osteoporose utvikler seg. En økt konsentrasjon av kortisol svekker absorpsjonen av kalsium og kollagen, bremser regenerative funksjoner, øker skjørheten i bein.

Hvorfor kortisolnivået stiger?

Det er fire grunner til en kronisk høy konsentrasjon av hormonet i kroppen:

Sult. Når kroppen ikke mottar næringsstoffer utenfra, synker glukosenivået kraftig, produksjonen av kortisol øker.
Understreke. Tvinger kroppen til å bruke all tilgjengelig energi for å komme seg ut av denne situasjonen. Kortisol hjelper til med å takle dette. Og hvis det på kort sikt har en positiv effekt, er det rett og slett utmattende med lang varighet.
Sport aktiviteter. Enhver manifestasjon av fysisk aktivitet introduserer kroppen til et visst stress. Jo lenger og oftere du trener, jo høyere stiger kortisol..
Kaffe. Å drikke en kopp av denne drikken øker kortisolkonsentrasjonen med ca. 30% i flere timer. Hvis kaffe og sentralstimulerende stoffer drikkes konstant, går nivået av hormonet maksimalt fra skalaen. Stress og konstant søvnmangel forverrer situasjonen.

Tegn på høyt kortisol

Følgende symptomer lar deg gjenkjenne en høy konsentrasjon av hormonet:

Vektøkning. Når fettmassen øker selv med et nøye balansert kosthold og regelmessig trening, er kortisolnivået forhøyet..
Rask puls. Innsnevring av arteriene på grunn av høy kortisol øker hjertefrekvensen selv i hvile.
Konstant nervøsitet. Som et stresshormon fremkaller kortisol nervøs spenning.
Redusert libido og problemer med potens. Er resultatet av en reduksjon i testosteronkonsentrasjonen mot bakgrunn av høyt kortisol.
Tarmlidelser. Stresshormon destabiliserer matopptaket, noe som forårsaker kolitt, oppblåsthet, diaré.
Hyppig trang til å tisse og svette. Kortisol øker ikke bare urinfrekvensen, men øker også utskillelsen av mineraler og salter gjennom svettekjertlene.
Søvnløshet med depressiv tilstand. Nervøsitet og vektøkning forårsaket av kortisol er skadelig for søvn og kan føre til depresjon.

Hvordan senke høyt kortisol?

For å holde stresshormonnivået under kontroll, må du:

Tren maksimalt 45-60 minutter. Time fysisk aktivitet er den optimale tiden for trening for å forhindre en kraftig økning i kortisol.
Spis karbohydrater med BCAA. Å drikke 5 gram BCAA-aminosyrer og 20 gram enkle karbohydrater er nok til å minimere kortisolproduksjonen..
Spis et spesielt kosthold. Det er nødvendig å minimere forbruket av alkohol, kaffe og andre sentralstimulerende midler, og øke mengden sunne fettsyrer og karbohydrater med lite GI. En slik diett vil redusere betennelse og behovet for stresshormonsyntese..
Ta kosttilskudd for å senke kortisolnivået. Etter anaerob trening kan du drikke magnesium. Fosfatidylserin senker også kortisol, men det er vanskelig å bestemme doseringen.
Motstå stress. Meditasjon og yoga kan utvikle denne evnen..
Le mer. Stor stemning og latter er faktorer som bidrar til å redusere stresshormonnivået betydelig..

Konklusjon

En høy konsentrasjon av kortisol er fulle av utviklingen av en kronisk depressiv tilstand, en økning i kroppsfett, spesielt på magen, og en reduksjon i testosteron. For å redusere konsentrasjonen av hormonet er det nødvendig å ta en hel rekke tiltak, som først og fremst innebærer å bekjempe stress..

Stress og kortisol

Kortisol og stress: hvordan holde seg frisk.

Kortisol er et viktig hormon i kroppen. Det utskilles av binyrene og har følgende fordelaktige funksjoner:

Riktig glukosemetabolisme (energifunksjon)

Regulering av blodtrykk

Frigjøring av insulin for å opprettholde blodsukkernivået

Forbedre leverfunksjonen

Undertrykkelse av inflammatoriske prosesser i kroppen

Kortisol er vanligvis tilstede i kroppen på et høyere nivå om morgenen og på det laveste om natten. Mens stress ikke er den eneste grunnen til at dette hormonet skilles ut i blodet, har kortisol blitt kalt et "stresshormon" fordi det raskt øker i blodet i tider med fare, panikk, psykologisk ubehag, noe følelsesmessig sjokk. En kortsiktig økning i nivået av kortisol i blodet har sine fordeler, på denne måten mobiliserer kroppen vår raskt forsvar og indre reserver i kroppen. Økt utskillelse av kortisol fører til:

En rask utbrudd av energi i et øyeblikk av fare (selvbevarende instinkt).

Forbedre minnefunksjoner (hjernen tar avgjørelser raskere).

En kraftig økning i immunitet.

Redusert følsomhet for smerte. I en lidenskapstilstand kan det hende at en person ikke føler smerte i det hele tatt..

Opprettholde homeostase (kroppens evne til å motstå endring og opprettholde fysiologisk balanse) i kroppen.

Dermed er kortisol et viktig og nyttig verktøy for å håndtere stress. Uten dette hormonet ville ikke kroppen vår fungere skikkelig i en uvanlig situasjon, og noe stress kan føre til sykdom. Men etter et følelsesmessig utbrudd trenger kroppen en periode med avslapning, alle kroppsfunksjoner må gå tilbake til det normale livet etter en stressende hendelse. Dessverre aktiveres kroppens stressrespons i dagens hverdag så ofte at kroppen ikke alltid har en sjanse til å gå tilbake til det normale livet. Som et resultat er noen av oss i en tilstand av konstant (kronisk) stress, det vil si at kroppen opprettholder et økt nivå av kortisol hele tiden..

Høyere og lengre varige blodkortisolnivåer (for eksempel de som er forbundet med kronisk stress) har vist seg å ha negative effekter på helsen vår, for eksempel:

Nedsatt kognitive funksjoner (minne, oppmerksomhet, mental ytelse, koordinering);

Undertrykkelse av skjoldbruskfunksjonen;

En ubalanse i blodsukkeret, for eksempel hyperglykemi (høyt blodsukker);

Redusert bentetthet;

Redusert muskelvev

Høyt blodtrykk;

Metabolske forstyrrelser (fedme);

Redusert immunitet og betennelsesreaksjoner i kroppen;

Hyppig dvelende depresjon;

Forsinket sårheling og andre helseeffekter.

For å holde normale kortisolnivåer under kontroll, etter at en stressende situasjon oppstår, må kroppen gå tilbake til målt daglig arbeid. Åpenbart, hvis du ikke vil skade helsen din, må du etter et følelsesmessig utbrudd komme deg og roe deg ned. Hver person bestemmer selv hvordan han skal bringe sin mentale tilstand tilbake til det normale.

Naturlige måter å senke kortisolnivået i blodet etter stress uten medisiner.

I prinsippet koker alle metoder for selvberoligende, det vil si å redusere nivået av kortisol i blodet, til en ting: du trenger å bli distrahert, rette oppmerksomheten mot noe positivt, nyttig og / eller hyggelig.

Lytt til favorittmusikken din.

Se favorittprogrammet ditt, TV-serien, les en bok.

Sex og kortisol.

Sex er en fin måte å distrahere deg fra et problem. I tillegg produserer kroppen under sex et like nyttig hormon - testosteron, som er kortisols viktigste fiende..

Latter og kortisol.

Forskere ved University of California Loma Linda gjennomførte en studie om effekten av humor på nivået av kortisol i kroppen. De eldre ble vist et humoristisk show på 20 minutter, hvoretter blodkortisolnivået falt betydelig. Årsaken til disse prosessene er et annet viktig hormon - endorfin, hvor en økning i blodet observeres under lattermomenter. Det kalles også hormonet for glede. Den ekstra endorfinen reduserer effekten av kortisol. Derfor, etter en stressende situasjon, vil det være nyttig å se en god komedie, et komedieshow eller gjøre noe positivt..

Sport og kortisol.

Under anstrengende fysisk aktivitet, for eksempel i kroppsbyggere, øker nivået av kortisol i blodet til idrettsutøvere kraftig. Det er ikke overraskende, for uoverkommelig belastning er også stress. Samtidig vil kondisjon, yoga, formgivning, utelukkende for å forbedre helsen, effektivt tillate deg å takle konsekvensene av psykologisk stress. Etter en følelsesmessig eksplosjon føler vi oss ofte slitne og tomme. Men denne psykologiske trettheten som er i hodet vårt. Derfor, etter en stressende situasjon på jobben eller skolen, gir en kveldsløp i parken eller aerobic oss ofte energi, selvtillit og optimisme. Ved å laste kroppen vår losser vi dermed hodet.

Kommunikasjon og kortisol.

Mange takler effekten av stress ved å kommunisere med sine kjære. I følge statistikk er en av årsakene til den lave levealderen til ensomme mennesker fraværet av kjære ved siden av dem som du kan dele dine problemer med, snakk ut. Noen ganger er det nok å diskutere problemet med den betydningsfulle andre, kjæresten, vennen eller moren din for å takle effekten av stress..

Kortisol og god søvn.

Som du vet syntetiseres den maksimale mengden testosteron om natten under søvn. Testosteron er i sin tur et hormon som motvirker kortison. Enkelt sagt undertrykker de hverandres produksjon, og dermed opprettholdes hormonbalansen i menneskets blod. Hvis du befinner deg i en stressende situasjon om dagen, må du få en god natts søvn..

Noen ganger hjelper til og med enkel kommunikasjon med dyr. For eksempel kan du ta en tur i parken med din favoritthund eller sitte i en lenestol og klappe favorittkatten din..

Kosthold og kortisolnivåer.

For å senke kortisolnivået, må du drikke minst 2 liter vann om dagen, spise mer proteinmat og mat rik på vitamin C.

Som du vet, reagerer alle mennesker forskjellig på stress. Noen "heldige" har høy stressmotstand, likeverd og ro. For andre er alle vanlige livsproblemer en grunn til panikk. Studier viser at en av årsakene til forskjellig følsomhet for stress kan være en biologisk disposisjon for økt utskillelse av kortison. En person kan skille ut høyere nivåer av dette hormonet enn en annen i samme situasjon. Forskning har også vist at personer som skiller ut høyere nivåer av kortisol som respons på stress, har en tendens til å spise mer karbohydratrik mat enn folk som skiller ut mindre kortisol. I tillegg fremmer hormonet kortison veksten av fettvev og muskelsvinn. I noen tilfeller forekommer den såkalte bulimia nervosa (økt appetitt på nervøs basis), en person prøver å gripe sin psykologiske utmattelse, selv om han faktisk trenger en god hvile.

Som en konsekvens er stressede mennesker ofte overvektige..

Hormonet kortisol: hvordan håndtere stresshormonet

For høye kortisolnivåer forårsaker ikke bare stress, men gjør deg også feit i det lange løp. Vi viser deg hvordan du kan senke det og til og med dra nytte av stresshormonet kortisol under trening.

Hva er kortisol og hva vi trenger det til?

Kortisol er et stresshormon fra en gruppe som kalles glukokortikoider. Hovedoppgaven er å "varsle" kroppen om å stresse og forberede seg på den kommende "flukten" ved å gi rask energi i form av glukose. Hvis du er stresset, bruker du mye energi. Uten frigjøring av kortisol ville du ikke tåle stress - du ville ikke være motstandsdyktig.

Hvilke funksjoner har stresshormonet kortisol i kroppen??

Kortisols omdømme blant idrettsutøvere er mildt sagt ikke det beste. Imidlertid glemmes det faktum at hormonet er ekstremt viktig eller til og med viktig. Kortisol har to funksjoner, på den ene siden regulerer den rytmen til søvn og våkenhet, og på den andre siden sikrer den kroppens optimale respons på stressende situasjoner. Essensen av begge funksjonene er den samme: kroppen din trenger energi. Og dette mobiliseres av kortisol gjennom frigjøring av glukose og fettsyrer fra leveren..

Rytmen til søvn og våkenhet fungerer som følger. Ofte frigjøres kortisol hver dag mellom fem og seks om morgenen. Ikke fordi du er stresset, men for å vekke deg. I løpet av denne tiden er den høyeste konsentrasjonen av kortisol nådd, og den fortsetter å synke hele dagen til en ny syklus begynner tidlig på morgenen. Men hvis du har mye stress i løpet av dagen, vil kortisolnivået øke igjen. Hva som skjer videre i kroppen, les nedenfor.

Hva gjør kortisol i kroppen??

Når ting går galt, kan stresshormonet kortisol redde livet ditt. For eksempel når det er et vilt dyr foran deg og du er klar til å stikke av. Selvfølgelig skjer dette ikke ofte. Dette var imidlertid viktig i steinalderen. I disse dager er sannsynligvis en sjef eller et viktig møte et "vilt dyr" som du frykter og er i en stressende situasjon. Du har et evolusjonært overlevelsesinstinkt slik at du kan gjøre ditt beste for å unngå fare. I det første sjokkøyeblikket frigjøres hormonene adrenalin og noradrenalin, noe som vekker kampånden. Etter ca. 15 minutter frigjøres kortisol og bryter ned adrenalin.

Cortisol gir rask energi slik at du kan oppnå topp ytelse. For å overleve var alvorlig stressrespons en klar evolusjonær fordel.

Når det gjelder ytelse, kan du stole på kortisol. Men i motsetning til det intense, korte "steinalder" -stresset fra våre forfedre, er vi i dag mer opptatt av kronisk mental stress. Du bruker imidlertid ikke frigjort energi til å unnslippe eller slå opp en sjef eller en irriterende kollega. Så hvor går all frigitt energi? Hvis stress ikke synker og kortisolnivået ikke synker, men stadig øker, har du et problem..

Når frigjøres kortisol??

Kortisol frigjøres ofte når noe er viktig for deg, fordi bare ting som er viktig for deg kan gjøre deg nervøs. Slik kan stress manifestere seg på mange måter. Det er ikke bare en stadig voksende haug med oppgaver eller neste møte. Frykt for ubehagelige medisinske prosedyrer, å snakke med en venn eller en viktig samtale kan utløse en økning i kortisol.

Men det som betyr noe er hva du oppfatter som stress. Dette er helt individuelt og objektivt vanskelig å vurdere. Det som er normalt for noen er utrolig stressende for noen andre. Derfor er det umulig å vurdere situasjonen der nivået av kortisol øker..

Sport utløser også frigjøring av hormonet. Den grunnleggende regelen du kan huske er at kortisolnivået stiger fra 45 minutters trening. Dette er hvordan sterk ytelse aktiverer kamp- og flymodus, noe som betyr at kroppen din er stresset.

Når kortisol er dårlig for meg?

Kortisol er generelt det viktigste stresshormonet i kroppen. Uten kortisol kan du ikke jobbe under stress. Adrenalinkicket frigjør ekte lykke, ikke sant? Problemer begynner når kortisolnivået ikke lenger synker, noe som betyr at energien som er levert ikke blir brukt.

Kortisol er som ild. Du kan faktisk bruke den for å få mest mulig ut av den, men samtidig kan den raskt forbrenne drivstoff.

Dette skjer når du ikke føler deg avslappet og du er under konstant stress. For å dra nytte av kortisol, må denne interaksjonen mellom spenning og avslapning fungere greit. Dette betyr at jo høyere spenning, jo dypere skal avslapningen være. Hvis kortisolnivået stiger på lang sikt, kan det til og med føre til sykdom. Dette vil også påvirke søvnen din, fordi kortisol frigjøres ikke bare om morgenen, men hele dagen. Våkenheten til kortisol dempes om morgenen, og du sover dårligere.

Kortisol har også en alvorlig effekt på blodsukkernivået og samhandler tett med hormonene insulin og glukagon. Dette er nødvendig for å gi rask energi. Men med langvarig stress kan det føre til insulinresistens og økt fettlagring, spesielt i magen..

Muskulaturen ødelegges først og det produseres energi. Når armene og bena er veldig tynne, øker vekten på magen kraftig.

Sport og kortisol: venn eller fiende?

Sport og kortisol kan være to veldig gode partnere, slik at du til og med kan dra nytte av stresshormonet under trening. Trening er den beste måten å frigjøre lagret energi og senke kortisolnivået. I løpet av dagen er du i "kampmodus" for å gjøre jobben din. Kroppen din inneholder mye kortisol. I dagens verden gjøres det meste av arbeidet mens du sitter ved et skrivebord. Det er derfor sport er så nødvendig for å kvitte seg med lagret energi og redusere kortisolnivået..

Viktig: Etter 45 minutters trening øker kortisolnivået. Sterke, vedvarende ytelsesnivåer aktiverer automatisk stresshormonet. For å trene effektivt må hviletiden tilpasses treningstiden. Alt annet overvelder kroppen din og har en negativ innvirkning på ytelsen din. Fordi problemet ikke er kortisol, men ikke nok tid til å redusere det igjen.

Når kortisol hindrer deg i å gå ned i vekt?

Vil du bygge magemuskler eller gå ned noen kilo? Det kan også eskalere til stress, noe som igjen betyr at mer kortisol frigjøres. Det gir ikke bare energi, men undertrykker også mange andre prosesser som fordøyelse og immunsystem - alt for å holde deg fokusert på kamp og flukt. Du kan fordøye maten din senere. Det kan ødelegge kroppen din og gjøre vekttapsprogrammet vanskeligere. For hvis kortisolnivået ikke senkes, opprettes en syklus som det ikke er noen vei ut fra. Små baconruller dekker mageområdet.

Snedighet er fortsatt det andre punktet: spesielt i stressende perioder når du spiser mat og tyr til hurtigmat og søtsaker. Fordi hjernen din har lært at stress krever energi. Og alt som har mye kalorier, vil levere det i veldig store mengder. Du kan knapt brenne dem. Det er ingen overraskelse at stressende faser setter sitt preg på hoftene.

Hva er symptomene på forhøyede kortisolnivåer?

På kort sikt øker høyere kortisolnivå ytelsen din. Dette blir bare problematisk når reguleringen ikke lenger fungerer, slik at konsentrasjonen av kortisol i blodet stadig øker. Denne kroniske tilstanden forårsaker en rekke symptomer som bør tas på alvor.

Vær oppmerksom på dine personlige advarselsskilt, helst hver dag, jo raskere du innser at noe er galt, jo bedre og lettere er det å ta korrigerende tiltak. Vær oppmerksom på disse stressymptomene:

Du blir raskt distrahert og ikke i stand til å konsentrere deg.
Produktiviteten din synker.
Du sover veldig dårlig og har en forstyrret søvnrytme.
Følelser av angst og spenning.
Du lider av fordøyelsesforstyrrelser.
Du begynner å tvile på deg selv.
Det er vanskelig for deg å oppfatte informasjon.

Hvordan du kan senke kortisolnivået?

Å være energisk har ingen fordel. Men med noen få enkle triks kan du enkelt ta kontroll over dette. Jeg anbefaler alltid både symptomorienterte, dvs. kortsiktige og root-of-problem-metoder for å jobbe med årsakene til stress..

Topp stressavlastningstips:

Ta pauser: ta en lunsjpause, ta en pause fra jobben. Du trenger tid til å hvile og slappe av kroppen din, og dette er veldig viktig..
STOPP Trening: En liten øvelse som enkelt kan integreres i hverdagen. Stopp bevisst på et eller annet rødt lys og pust dypt, bare slapp av i noen minutter.
Løs problemene dine: De fleste bekymrer seg for problemer som er langt i fremtiden. Men du kan ikke endre det nå. Alt i fremtiden vil være hypotetisk, så det er verdt å ta vare på problemer du kan løse akkurat nå..
Hold fokus: Dette gjelder både sport og arbeid. Sett av en tid når du ikke vil bli forstyrret, og la alle få vite det. Sjekk e-posten din bare noen få timer. Gjør også mobiltelefonen tabu. Du vil se hvor effektiv du vil føle deg..
Møt folk du kan le med: sosial kontakt er den beste medisinen. Å være i en gruppe gir deg en følelse av sikkerhet, som er det motsatte av kamp og flukt - en fin måte å håndtere kortisol på..
Si NEI: Den som sier ja, gir noe av energien sin til andre. På tide å si nei til andre og å si ja til avslapning og tid for deg selv.
Planlegg treningen: Enhver treningsøkt er bedre enn ingenting. Noen ganger er en rask 30 minutters trening det beste valget og vil være mer effektivt enn å løfte vekter i flere timer..
Separat produktivitet fra resultatene: det du gjør er i dine hender. Hvordan andre vurderer resultatet er utenfor din evne. Med denne tilnærmingen kan du unngå stress fordi du ikke kan endre andres reaksjoner. Du må fokusere på ditt eget arbeid, og dette skjer i nåtiden, ikke i fremtiden..
Styrke dine stressferdigheter: Tenk for eksempel på hva som forårsaker stress og hvordan du kan endre det.

Konklusjon: stress og avslapning må være i balanse

Det vil alltid være stress fordi det alltid er ting som betyr noe for deg. Og dette er bra. Stress bør alltid handle om balanse. I utgangspunktet gjør stresset og energien til kortisol deg sterk. Du kan ikke gjøre uten det. Dra nytte av dette! Bruk forsettlige pauser som anti-felt. Hver spenning trenger avslapning. Dette vil holde kortisolnivået i balanse. På denne måten har du alltid et godt argument etter jobb eller en hard trening for å få deg til å føle deg komfortabel på sofaen eller bare slappe av hele helgen..

Stresshormon kortisol

Kortisol er et biologisk aktivt glukokortikosteroidhormon produsert av det ytre laget (cortex) i binyrene under påvirkning av hypofyse adrenokortikotropisk hormon (ACTH).

Mange er vant til å tenke at dette er et "dårlig" hormon, at stress, tretthet, overspising, fedme og søvnløshet er forbundet med det. Dette stemmer delvis. Men dette truer deg hvis du bare har en ubalanse i hormoner, eller hvis du ikke følger visse regler som gjør at kortisol kan være din venn. Jeg skal snakke om disse reglene litt senere..

Han er faktisk ikke så ille. Kortisol er et kraftig hormon, det er han som lar deg reagere øyeblikkelig i stressende situasjoner. Det deltar også aktivt i metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater, hjelper med å bekjempe infeksjoner, regulerer blodsukkernivået og samhandler med viktige hormoner i kroppen. Det er takket være ham, hvis du selvfølgelig er "venner" med ham, og kortisolen din er normal, våkner du om morgenen og føler deg uthvilt og full av energi. Det fungerer fra klokka 08.00 til 20.00.

Hvis du utsettes for konstant stress, er syk i lang tid, jobber hardt dag og natt, kronisk søvnmangel, vil du sannsynligvis øke kortisolnivået..

Tegn på høye kortisolnivåer

våkner om morgenen, du føler deg allerede treg og ikke utmattet;
søvnløshet, angst og mange tanker lar deg ikke sovne om natten, våkne flere ganger i løpet av natten;
irritabilitet, ethvert ord som blir talt til deg gjennom uforsiktighet kan forårsake en konflikt;
konstant følelse av sult og lyst til å spise noe søtt, spesielt om kvelden;
tap av energi, depresjon, dårlig humør.

Over tid fører vedvarende høye kortisolnivåer til konsekvenser som høyt blodtrykk, fedme (spesielt i magen), insulinresistens, diabetes og nedsatt oppmerksomhet og hukommelse. Og alle de ovennevnte konsekvensene.

Det skjer også omvendt, når du lever med høye kortisolnivåer i lang tid, slutter binyrene å virke som forventet og slutter å produsere kortisol som før. Denne tilstanden kalles binyretretthet. Oftest hos kvinner er dette ikke bare forbundet med stress, men også med konstant utmattende fysisk anstrengelse. Derfor bør trening være morsom, ellers blir alt du brenner i treningsstudioet umiddelbart lagt til side av den redde organismen..

Tegn på lave kortisolnivåer

vil sove hele tiden, selv om du sover mye;
etter frokost vil du legge deg til hvile, hele tiden og overalt hvor du blir søvnig;
har ikke en gang krefter til å gjøre det du elsker;
konstant slapphet og tretthet, bare kaffe, energi og intens trening hjelper til å muntre opp;
gjør ingenting, dagene virker uendelige.

Men de ovennevnte symptomene er typiske for andre forhold. Så ikke skynd deg med å umiddelbart diagnostisere deg selv. Vi lever i det 21. århundre, når alle har råd til å bli testet og sjekke kortisolnivået..

5 regler for å bli venner med kortisol

Sove. Sovemodus.

Alle har lenge kjent de gunstige egenskapene til søvn. Men mange forsømmer det. Men til ingen nytte. Det er i en drøm at kroppen kommer seg, regulerer nivået av "dårlige" og "gode" hormoner. Men forskere har bevist at søvn når som helst ikke er så gunstig som om du legger deg før klokken 23.00 og våkner klokken 7.00. Dette er den mest optimale tiden. Søvn er også veldig viktig, gikk til sengs klokka 1 - fikk hormonell ubalanse. For at det ikke skal bli stress, og kortisol ikke begynner å produseres, må du få nok søvn. For dette bør søvn være 7,5-8 timer. Det er ekstremt sjelden noen har nok 6 timer.

Trenings tid

Selvfølgelig er den beste tiden for sport første halvdel av dagen, men som regel ikke alle lykkes (jobb, forretning, barn og andre ting...). Ikke alle vet det, men kraftig trening er også stressende, og det øker kortisolnivået. Derfor anbefales det ikke å trene senere eller omvendt for tidlig, fordi det er stor sannsynlighet for å få søvnløshet, angst og et overveldende nivå av stresshormon.

Riktig næring

Også en viktig faktor. Prøv å spise minst 3 ganger om dagen. Vær oppmerksom på kvaliteten på maten du spiser og hvordan du drar nytte av den. Det er ikke for ingenting det er et ordtak "Vi er det vi spiser." Prøv å eliminere søppel (hurtigmat) fra kostholdet ditt, og du vil merke en endring veldig snart. Huden blir renere, det vil være lyshet, og muligens vil et par ekstra kilo forsvinne.

Oftere enn ikke begynner kortisol å gå utenfor skalaen hos mennesker som følger et lavkarbokosthold, og tvert imot anbefales det å tilsette komplekse karbohydrater i dietten for å normalisere stresshormonet. Vær oppmerksom på ordet "vanskelig". Jeg mener fullkorn (bokhvete, ris), fullkornspasta, brød, belgfrukter osv. For de med forhøyede kortisolnivåer, anbefales det å ta en lav mengde karbohydrater til frokost, moderat til lunsj og mer karbohydrater til middag. Dette skyldes en økning i blodsukkeret, som igjen fremmer produksjonen av insulin i bukspyttkjertelen, som undertrykker produksjonen av kortisol..

Vitaminer

Omega-3, 5-HTP, C, B-vitaminer (spesielt B5).

Britiske forskere har bevist at inntak av høye doser av Omega-3 reduserer kortisolnivået (mengden DHA + EPA bør være minst 700, 1000 er best, ellers fungerer ikke dette tilskuddet).

B-vitaminer har en positiv effekt på nerveceller, beroligende, reduserer stress. B5 pantotensyre og vitamin C (800-1000 mg per dag) reduserer kortisol hypersekresjon.

Mindre stress

Prøv å unngå stressende situasjoner, bekymre deg mindre for tull. Stress og angst er ikke de beste hjelperne til å løse problemer og saker. Det er mange forskjellige avslapningsteknikker og teknikker som hjelper deg med å takle stress lettere. Det kan være hva som helst - aromaterapi, avslapning, pusteøvelser, meditasjon eller bare et hyggelig tidsfordriv med venner eller familie. Lær å si "NEI", dette enkle ordet vil tillate deg å bli kvitt andres bekymringer og forhold som du ikke vil ta på deg selv. Elsk deg selv.

Så vi fant ut at kortisol ikke kan betraktes som et unikt "dårlig" hormon, at det er en viktig forbindelse involvert i reguleringen av fysiologiske prosesser. Vi ble også kjent med fem regler som vil hjelpe deg med å "få venner" med ham og være sunn! Ta vare på deg selv! vær sunn!

Stresshormonet kortisol er VIKTIG å vite for alle!

Utslippet av hormonet kortisol i blodet er en av de eldste reaksjonene vi arvet fra våre fjerne forfedre.

Hormonet kortisol

Hver levende skapning på planeten påvirkes av "biorytmer" og er følsom for endringer i tiden på dagen.

Inntil kunstige belysningskilder fylte menneskets liv, hadde han bare to "lamper": om dagen - solen, om natten - stjernene og månen. Dette dannet visse menneskelige rytmer, som til tross for endringen i belysning fortsatt regulerer tilstanden til søvn og våkenhet. I dag bryter kunstig belysning om natten århundrer med menneskelige vaner. Det er mindre lyst enn sollys, men lysere enn lys fra månen og stjernene, og dette utløser en hel kaskade av biokjemiske reaksjoner! Lys påvirker huden din og øynene uavhengig av kilde, hjernen og hormonsystemet begynner å tenke at det er morgen, og som svar på lyset begynner det å produsere kortisol.

Når du ser på en TV eller dataskjerm lenge på kvelden, aktiverer du produksjonen av kortisol. Utslippet av hormonet kortisol i blodet er en av de eldste reaksjonene vi arvet fra våre fjerne forfedre. I deres liv var det ikke så stressende situasjoner, men de var kvalitativt forskjellige - enten fienden (eller udyret) angrep, eller de måtte flykte fra naturkatastrofen, eller situasjonen tvang dem til å gå i konfrontasjon med en pårørende. Hjernen reagerte på stress med en kjede av visse kjemiske reaksjoner, som et resultat av at store mengder kortisol, et hormon som var ansvarlig for strømmen av blodstrøm til musklene (slik at en person kunne kjempe eller stikke av), og utstrømningen av blod fra alle andre systemer, kom inn i blodet.

I dag føler vi praktisk talt ikke behov for slik muskelaktivering - hverdagskonflikter i det 21. århundre løses hovedsakelig med fredelige midler. Imidlertid forble reaksjonen - hver gang den mottar et signal om stress, instruerer hjernen binyrene om å produsere hormonet kortisol, som øyeblikkelig reduserer immunforsvarets aktivitet, hemmer kognitive funksjoner, bremser fordøyelsesprosessene, men fremmer raskere nedbrytning av proteiner og karbohydrater og aktiverer muskler..

Det er grunnen til at vi i perioder med stress lett får forkjølelse eller influensa, mister matlyst og søvn, skynder oss fra hjørne til hjørne og tenker hardt - alt dette er et resultat av hormonet kortisols virkning. Og bare når hjernen mottar et signal om at stress har gått, begynner kortisol å gradvis (ved hjelp av spesielle enzymer) bli fjernet fra blodet.

Normalt begynner kortisolnivået å stige klokken 06.00, topp klokka 12.00 og begynner å reduseres gradvis..

Etter solnedgang begynner kroppen vår å produsere andre hormoner: veksthormoner og melatonin! Kroppen begynner utvinningsprosessen. Hvis du holder deg oppe til kl. 22.30, forstyrrer du kroppens gjenopprettingssyklus. Derfor våkner du "overveldet". Føler stress og spenning fra forrige dag!

Forstyrret søvn og våkne sykluser

"Adrenal fatigue" er resultatet av forstyrret søvn og våkenhetssykluser. Binyrene produserer hormoner, hvorav den ene er kortisol. Kronisk stress og avhengighet som koffein, tobakk, kaffe, sukker får binyrene til å produsere mer og mer kortisol. Adrenal utmattelse fører til kronisk utmattelse, hodepine, virus- og bakterieinfeksjoner, rask aldring, svekket minnefunksjon og et svekket immunforsvar..

I tillegg til dette, deprimerer du hele tiden nervesystemet:

Når du starter dagen uten å få nok søvn;
Og når du er for sent på jobb;
Og når du er i en trafikkork;
Og når du er for sent på jobb.

Dessuten, hvis du spiser feil mat, og etter en arbeidsdag går på treningsstudioet, produserer du enda mer kortisol..

Kortisol i menneskekroppen er nødvendig for å maksimere aktiveringen av muskelsystemet. Forresten, ved å bruke denne egenskapen til kortisol, prøver profesjonelle idrettsutøvere (akk, ofte å bruke hjelp av ulovlige stoffer) å øke ressursene og oppnå bedre resultater.

Imidlertid spenner ikke bare musklene i armene, bena, men også kroppens viktigste muskler - hjertet, myokardiet og når grensen for deres evner. Det er derfor, forresten, i stressende situasjoner som opplever spenning eller angst, hører vi bokstavelig talt hjertet vårt banker raskere. Og det kardiovaskulære systemet tåler ikke alltid langvarig stress. Med andre ord, et økt nivå av kortisol i blodet kan godt føre til et hjerteinfarkt, dessuten et veldig flyktig og alvorlig, som ender i en persons død..

I tillegg kan forhøyede nivåer av hormonet kortisol forårsake alvorlig skade på menneskets immunsystem, til og med dets fullstendige ødeleggelse. Følgelig, i dette tilfellet, risikerer en person som har vært i en tilstand av alvorlig stress i lang tid å få en alvorlig infeksjon, som også raskt kan føre en person til døden. Som regel er det i disse tilfellene de sier "han døde av sorg" eller "han brant ut på jobben".

Parallelt med dette påvirker hormonet kortisol, hvis nivå i blodet "ruller over", hjernen negativt. Først og fremst begynner det å ødelegge nevronene i hippocampus. Dette fører umiddelbart til brudd på personens hukommelse. Forresten, dette forklarer det faktum at folk ofte under innflytelse av alvorlig stress mister hukommelsen midlertidig eller permanent. Og også et økt nivå av hormonet kortisol undertrykker produksjonen av de såkalte hormonene av glede og glede - serotonin og dopamin. Det som fører en person til en tilstand av dyp depresjon og emosjonelt presser ofte til selvmord.

Massasje kan redusere stressnivået!

Under massasje foregår et stort antall kjemiske reaksjoner i kroppen. For eksempel frigjøres dopamin og serotonin, som igjen reduserer kortisolnivået. Massasje hjelper nervesystemet ditt. En studie utført ved Los Angeles Medical Center fant at 45 minutters massasje reduserte pasientens stresshormonnivå. Eksperimentet involverte 53 friske voksne. Blodprøver ble tatt før og etter hver massasje. Resultatene var fantastiske: i de fleste tilfeller ble nivået av stresshormoner halvert! publisert av econet.ru

Likte du artikkelen? Skriv din mening i kommentarene.
Abonner på FB:

Kategori

Interessante Artikler