Hoved // Jod

6 naturlige måter å senke kortisolnivået på

Kortisol er et stresshormon som skilles ut av binyrene.

Dette er viktig for å hjelpe kroppen din med å takle stressende situasjoner, da hjernen din utløser frigjøringen som svar på forskjellige typer stress..

Men når kortisolnivået er for høyt for lenge, kan dette hormonet skade deg mer enn det hjelper..

Over tid kan høye nivåer føre til vektøkning og høyt blodtrykk, forstyrre søvnen, påvirke humøret negativt, senke energinivået og bidra til diabetes..

Hva skjer når kortisolnivået er høyt?

I løpet av de siste 15 årene har forskning i økende grad vist at moderat høye kortisolnivåer kan forårsake problemer.

• Kroniske komplikasjoner: inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes og osteoporose.
• Vektøkning: Kortisol øker appetitten og signaliserer kroppen om å skifte metabolisme for å lagre fett.
• Tretthet: Det forstyrrer de daglige syklusene til andre hormoner, forstyrrer søvnmønster og forårsaker tretthet.
• Nedsatt hjernefunksjon: Kortisol påvirker hukommelsen, og bidrar til mental uklarhet eller "hjernetåke".
• Infeksjoner: Dette svekker immunforsvaret, noe som gjør deg mer utsatt for infeksjoner.

I sjeldne tilfeller kan veldig høye kortisolnivåer føre til Cushings syndrom, en sjelden, men alvorlig tilstand.

Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å senke nivåene. Her er 11 tips om livsstil, diett og avslapning for å senke kortisolnivået.

1. Få riktig mengde søvn

Sovetid, varighet og kvalitet påvirker kortisolnivået.

For eksempel viste en gjennomgang av 28 studier av skiftarbeidere at kortisolnivået øker hos personer som sover om dagen i stedet for om natten..

Over tid fører søvnmangel til økte nivåer av.

Rotasjonsskift forstyrrer også normale daglige hormonelle mønstre, og bidrar til tretthet og andre problemer forbundet med høye kortisolnivåer..

Søvnløshet forårsaker høye kortisolnivåer i opptil 24 timer.

Søvnpauser, til og med korte, kan også øke nivåene og forstyrre dine daglige hormonelle mønstre..

Hvis du jobber nattskift eller skift, har du ikke full kontroll over søvnplanen din, men det er noen ting du kan gjøre for å optimalisere søvnen din:

• Trening: Vær fysisk aktiv mens du er våken og prøv å legge deg tidlig.
• Ingen koffein om natten: unngå koffein om kvelden.
• Begrens sterk belysning om natten: Slå av skjermer og slå av lys noen minutter før du legger deg.
• Ta en lur: hvis skiftarbeid forkorter søvntiden din, kan søvn redusere søvnighet og forhindre søvnunderskudd.

SAMMENDRAG:

Hold deg til en jevn søvnplan, unngå koffein om kvelden, unngå søvnforstyrrelser, og få syv til åtte timers søvn daglig for å opprettholde en normal kortisolrytme.

2. Lær å slappe av

Ulike avslapningsøvelser har vist seg å senke kortisolnivået.

Dyp pusting er en enkel stressavlastende teknikk som kan brukes hvor som helst.

Studie av 28 middelaldrende kvinner fant nesten 50% reduksjon i kortisolnivåer med rutinemessig dyp pustetrening.

En gjennomgang av flere studier fant også at massasjeterapi kan redusere kortisolnivået med 30%.

Tallrike studier viser at yoga kan senke kortisolnivået og håndtere stress. Regelmessig deltakelse i Tai Chi har også vist seg å være effektiv..

Forskning har også vist at avslappende musikk kan senke kortisolnivået.

For eksempel, å lytte til musikk i 30 minutter senker kortisolnivået hos 88 mannlige og kvinnelige studenter sammenlignet med 30 minutters stillhet eller å se en dokumentar.

SAMMENDRAG:

Mange avslapningsteknikker har vist seg å senke kortisolnivået.

Eksempler inkluderer dyp pusting, yoga og tai chi, musikk og massasje.

3. Ha det gøy

En annen måte å senke kortisolnivået er å bare være lykkelig..

Positiv disposisjon er assosiert med lavere kortisolnivåer, samt lavere blodtrykk, sunn hjertefrekvens og et sterkt immunsystem..

Livsfornøyelsesaktiviteter forbedrer også helsen, og en måte å oppnå dette på kan være ved å kontrollere kortisol.

For eksempel viste en studie av 18 friske voksne en reduksjon i kortisolnivået som svar på latter..

Å utvikle hobbyer kan også fremme følelser av velvære, noe som fører til lavere kortisolnivåer.

En studie av 49 middelaldrende veteraner fant at hagearbeid senket nivåene mer enn konvensjonell ergoterapi.

En annen studie av 30 menn og kvinner fant at deltakere som jobbet i hagen opplevde større reduksjoner i kortisolnivået enn de som leste innendørs..

En del av denne fordelen kan skyldes mer tid utendørs..

To studier fant en reduksjon i kortisolnivået etter utendørsaktiviteter i stedet for innendørs.

SAMMENDRAG:

Å forfølge din egen lykke kan bidra til å senke kortisolnivået.

Å gjøre hobbyene dine, være utendørs og le kan alt hjelpe..

4. Vær deg selv

Følelser av skam, skyld eller utilstrekkelighet kan føre til negativ tenkning og økt kortisolnivå.

Et program for å identifisere og håndtere disse følelsene resulterte i en 23% reduksjon i kortisolnivået hos 30 voksne sammenlignet med 15 voksne som ikke deltok.

Av noen årsaker til skyld vil korrigering av kilden bety at du gjør en forskjell i livet ditt..

Av andre grunner kan du føle deg bedre ved å lære å tilgi deg selv og komme videre..

Å utvikle en vane med å tilgi andre er også viktig i forhold..

En studie av 145 par sammenlignet effekten av forskjellige typer ekteskapsrådgivning.

SAMMENDRAG:

Par som fikk inngrep som fremmet tilgivelse og konfliktløsning, opplevde reduserte kortisolnivåer.

5. Spis sunn mat

Ernæring kan påvirke kortisol på godt og vondt.

Sukkerinntak er en av de klassiske utløserne for kortisolfrigjøring.

Å spise store mengder sukker regelmessig kan holde nivået høyt.

Sukkerinntak er spesielt assosiert med økt kortisolnivå hos overvektige mennesker.

Interessant kan sukker også redusere mengden kortisol som frigjøres som svar på visse stressende hendelser..

Samlet forklarer disse effektene hvorfor søte desserter er god komfortmat, men hyppig eller overdreven sukker øker kortisolnivået over tid..

I tillegg kan noen spesifikke matvarer øke kortisolnivået:

• Mørk sjokolade: To studier av 95 voksne fant at å spise mørk sjokolade reduserte stressresponsen mot kortisol.
• Rikelig med frukt: En studie på 20 sykkelutøvere fant at å spise bananer eller pærer mens de syklet 75 km reduserte vannstanden sammenlignet med drikkevann alene.
• Svart og grønn te: En studie på 75 menn fant at 6 uker med å drikke svart te reduserte kortisolnivået som svar på en stressende oppgave sammenlignet med en annen koffeinholdig drink.
• Probiotika og prebiotika. Probiotika er vennlige symbiotiske bakterier som finnes i matvarer som yoghurt og surkål. Prebiotika, som løselig fiber, gir mat til disse bakteriene. Probiotika og prebiotika hjelper til med å senke kortisolnivået.
• Vann: Dehydrering øker kortisolnivået. Vann er bra for fuktighet mens du unngår tomme kalorier. En studie av ni mannlige løpere fant at opprettholdelse av hydrering under atletisk trening reduserte kortisolnivået.

SAMMENDRAG:

Kortisolreduserende matvarer inkluderer mørk sjokolade, te og løselig fiber.

Å unngå overdreven sukkerinntak kan også bidra til lavere nivåer.

6. Ta visse kosttilskudd

Studier har bevist at minst to kosttilskudd kan senke kortisolnivået.

Linfrøolje

Linfrøolje er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer som antas å senke kortisolnivået.

En studie fant hvordan syv menn reagerte på psykiatrisk stresstesting innen tre uker. Den ene gruppen menn tok linfrøoljetilskudd, og den andre ikke. Linfrøolje senker kortisolnivået som respons på stress.

En annen tre-ukers studie fant at linfrøoljetilskudd reduserte kortisolnivået som respons på en stressende oppgave sammenlignet med placebo. Mer informasjon

Maca peruansk

Flere studier har vist at maca kan forbedre humøret ditt og senke kortisol.

Det er assosiert med en reduksjon i angst- og depresjonssymptomer.

Maca inneholder planteforbindelser kalt flavonoider, som har blitt antydet å være i det minste delvis ansvarlige for disse psykologiske endringene. Mer informasjon

SAMMENDRAG:

Linfrøolje er flott for å redusere kortisol i kroppen gjennom omega-3 fettsyrer.

Maca kan forbedre ditt mentale velvære og humør ved å redusere depresjon og angst

Konklusjon

Over tid kan høye kortisolnivåer føre til vektøkning, høyt blodtrykk, diabetes, tretthet og konsentrasjonsvansker.

Prøv de enkle livsstilstipsene ovenfor for å senke kortisolnivået, få mer energi og forbedre helsen din..

Blogg av psykolog Olga Bykova

Tenker for vellykkede mennesker

Lørdag 19. mai 2012.

Hvordan øke kortisolnivået uten medisiner

Kortisol er et steroidhormon produsert av binyrene som respons på stress. Nødvendig for normal hjernefunksjon, opprettholdelse av blodsukker og blodtrykk, er en integrert del av immunforsvaret, hjelper til med å koordinere søvn-våknesyklusen og opprettholder stoffskiftet.

Plutselig appetitt på tidspunktet for sterk erfaring indikerer at nivået av kortisol i blodet økte, og med det nivået av sukker.

Når kortisol er normalt, beskytter det kroppen vår, når den er forhøyet, ødelegger den. Ifølge statistikk lever mennesker med høye kortisolnivåer mye kortere enn andre. Kortisol har en veldig sterk effekt på kvinners helse, noe som gjør graviditet usannsynlig og forverres utseende.

Men som det viste seg, er det ikke så vanskelig å holde kortisol normalt, alt du trenger å gjøre er... ta vare på deg selv. Dette hormonet er et av de få som du kan "få venner" med bare ved å endre livsstil, og til det bedre..

Kortisol er forhøyet hos mennesker som er fratatt indre harmoni, rastløse, masete, tenker lite på seg selv, fulle av frykt og bekymret for enhver anledning.

Å ta vare på deg selv, selvutvikling og forbedring av deg selv, få hobbyer og allsidige interesser i livet, mestre avslapningsmetoder og holde kroppen i form - alle disse tiltakene i seg selv vil gjøre at kortisol kan være innenfor normale grenser.

Studier har vist at meditasjon, yoga, vandring i parken eller skogen, et varmt bad, massasje og å snakke med dyr (spesielt de som du kan kose) kan senke kortisol så vel som narkotika..

For å redusere dette hormonet er det viktig å gå ned i vekt - det er ingen vei uten det. Du bør også gi opp kaffe og alkohol, spise mye komplett protein (kokt kjøtt, spirulina), drikke mye væske (fra 2 liter per dag), og alltid få nok søvn.

I tillegg til alle disse tiltakene er det fantastiske absolutt ufarlige, naturlige midler og vitaminer som senker kortisol..

Mens du gjenoppbygger livsstilen din, må du bruke dem daglig..

Rhodiola rosea (gylden rot, sibirsk ginseng)
Adaptogen og antidepressivt middel, øker motstanden mot infeksjoner og stress, uønskede effekter (miljøforurensning, mikrober og virus, varme og kulde). Forbedrer fysisk og mental ytelse, akselererer utvinning.
Rhodiola rosea gjør at hypothalamus - hypofysen - binyrene fungerer i en lagringsmodus under stressende situasjoner, og ikke for å produsere kortisol.
Å ta Rhodiola rosea vil med andre ord ikke bry seg om deg.
Rhodiola ekstrakt selges i alle apotek, det er også en løs urt.

Johannesurt
Jeg kan bare si at denne urten nå studeres over hele verden, og nye helbredende egenskaper blir oppdaget. En enkel infusjon av johannesurt vil redde deg fra stress, depresjon og enhver sterk opplevelse..
omega 3
(fiskefett)
Omega 3 normaliserer binyrene og reduserer utskillelsen av kortisol. Effekten vises etter 3 ukers administrering. Pluss Omega 3 forbedrer huden.
Eleutherococcus
Svakere enn Rhodiola rosea, men har i utgangspunktet de samme egenskapene.
Lakris
Hovedregulatoren av binyrene. Men dens handling kan fremdeles ikke få en klar definisjon. På den ene siden støtter lakris kroppen med binyrehypofunksjon, det vil si når det er for lite kortisol. På den annen side anbefaler mange utenlandske urtemedisiner det med forhøyet kortisol - for å normalisere nivået.
Ved polycystisk sykdom senker lakris også androgennivået.
I alle fall vil ikke 1 glass te med lakrisrot skade, men bare hjelpe til med å lindre stress (drikk et kurs i maksimalt 4-6 uker, og ta en pause).

Magnesium orotat
(legemiddel "Magnerot")

Muskelavslappende og anabole, øker motstanden mot stress, senker blodtrykket. Magnesium viser også antiandrogen aktivitet. Sporelementet magnesium i seg selv senker kortisol, men det fungerer best med orotinsyre.
Vitaminer i gruppe B, C, sporstoff sink
Daglig inntak.
Ginkgo biloba

Ginkgo-ekstrakt forbedrer hjernens aktivitet, hukommelse og konsentrasjon, utvider blodkar, beskytter kromosomer mot skade, styrker årer. For å oppnå varige resultater for å redusere kortisol, drikkes ginkgo i minst 6 måneder.
Fosfatidylserin

Et fosfolipid som reduserer utskillelsen av kortisol og adrenokortikotrop hormon (ACTH). Det har lenge vært brukt av idrettsutøvere - idrettsutøvere.
I noen tilfeller senker det også testosteron. Trygt: bortsett fra individuell intoleranse, har det praktisk talt ingen bivirkninger.

Tilgjengelig i form av kosttilskudd, for eksempel fosfatidylserin fra NOW Foods og hjernekompleks fra Vitaline.

Styrker, beskytter mot stress, forynger kroppen, eliminerer søvnløshet.
Anabole, øker motstanden mot eventuelle negative faktorer (selv magnetiske stormer), senker blodtrykket og beroliger, regulerer menstruasjonssyklusen.

I tillegg til kortisol normaliserer det østrogennivået og reduserer produksjonen av androgener. Kosttilskudd "Ashwagandha" er i serien NOW Foods og mange produsenter av ayurveda-preparater.

Hvordan øke kortisolnivået

wikiHow fungerer som en wiki, noe som betyr at mange av artiklene våre er skrevet av flere forfattere. Frivillige forfattere jobbet med å redigere og forbedre denne artikkelen for å lage denne artikkelen..

Antall kilder brukt i denne artikkelen: 7. Du finner en liste over dem nederst på siden.

Kortisol er et hormon som produseres av binyrene. Kortisol kontrollerer metabolisme, blodtrykk og bidrar til immunforsvarets normale funksjon. Mangel på kortisol er sterkt svekket og kan indikere utilstrekkelig binyrefunksjon. I denne artikkelen vil vi vise deg måter å øke kortisolnivået ditt..

Kortisol under kontroll. Hvordan håndtere stresshormon

Alexey Moskalev, en kjent biogerontolog, doktor i biologiske vitenskaper, leder for et spesialisert laboratorium ved Institutt for biologi ved Komi Scientific Center i Ural-avdelingen til det russiske vitenskapsakademiet og Moskva institutt for fysikk og teknologi, forteller hvordan du gjør dette:

- Responsen til menn og kvinner på stress er forskjellig. Kvinner er mer lydhøre overfor psykologisk stress enn menn. Samtidig produserer de flere stresshormoner: kortikosteroider. De produseres av binyrene, og først og fremst gjelder det hormonet kortisol. Konsentrasjonen i kroppen øker enda mer med aldring. Og dette er mest merkbart for kvinner, fordi kortisol øker blodsukkeret og akselererer aldring av huden. Det øker dehydrering hennes, laget av subkutant fett blir tynnere. På grunn av disse endringene blir huden tynnere og strammere, og dette øker rynkene ytterligere, og øker antallet..

Lunefull kortisol

Konsentrasjonen av kortisol i kroppen varierer betydelig avhengig av mange faktorer. Det er påvirket av kostvaner, tid på dagen, fysisk aktivitet. Derfor er bestemmelsen av kortisol i blod, urin eller spytt uten å ta hensyn til disse faktorene ikke veldig nøyaktig: alle disse endringene kan i stor grad påvirke resultatet. Kanskje det mest stabile kortisolinnholdet er i hår. Denne testen gjenspeiler den gjennomsnittlige konsentrasjonen av hormonet i kroppen og avhenger ikke så mye av de skarpe svingningene..

Det er mange faktorer som kan øke eller redusere kroppens produksjon av kortisol, og de må brukes til å opprettholde helse og langsom aldring. Dette gjelder spesielt for kvinner. Faste og et veldig lite kalori diett har vist seg å øke kroppens produksjon av kortisol. Tung fysisk anstrengelse, søvnmangel, psykologisk stress, alkohol og koffeinholdige drikker kan også bli påvirket.

På den annen side er det måter å senke kortisolkonsentrasjonen din. Forebygging av stress spiller en viktig rolle i dette: hvis det ikke er noe, øker heller ikke produksjonen av stresshormon. I denne forbindelse er alt som lindrer og reduserer angst nyttig. For eksempel har det vist seg i studier at det å gå ut på landsbygda minst en gang i måneden reduserer konsentrasjonen av kortisol i kroppen med et gjennomsnitt på 12,5%. Andre fordelaktige effekter med samme effekt er aromaterapi, å tilbringe tid i godt selskap, hvor du liker å kommunisere og hvor du ler mye.

Sunne oppskrifter

Hvis du elsker kjæledyr, kan de også senke kortisolnivået. Å lytte til favorittmusikken din, dans, yoga, meditasjon, moderat trening, dyp kvalitets søvn, god belysning, til og med tyggegummi, men bare hvis den ikke inneholder sukkererstatningen aspartam, kan også hjelpe med dette. Det er også bra å overvåke kroppsholdningen din: En rett rygg hjelper også til å redusere mengden kortisol i blodet..

Det er veldig viktig å spise riktig. Det er mange matvarer og urter som kan senke kortisol. Ginseng, Rhodiola rosea, Schisandra chinensis, ginkgo biloba og den mindre kjente roten til ashwagandha har en slik effekt. Ekstra jomfruolivenolje (den er kaldpresset og uraffinert), en diett med mye fett og lite karbohydrater, og fosfatidylserin (rikelig med fisk og belgfrukter) vil hjelpe. Matvarer rike på vitamin C (rose hofter, rød paprika, solbær, greener, havtorn), vitamin D (fisk, meieriprodukter, sjømat), magnesium (sesamfrø, cashewnøtter og mandler, bokhvete), sink (brokkoli, spinat, sjømat, avokado, belgfrukter, sjokolade, sopp), N-acetylcystein, omega-3 fettsyrer (fet fisk, fiskelever, krill, linfrøolje), samt bær, urter, curcumin (karri) og mat rik på prebiotika (løselig og uoppløselig kostfiber, resistent stivelse).

Ved å følge disse retningslinjene vil risikoen for aldring assosiert med stress og stresshormoner være betydelig lavere. Dette gjelder spesielt for kvinner..

Hvordan senke kortisol for å endelig gå ned i vekt og få muskelmasse (+ normer og måter å bestemme nivået av hormonet)

Fiende nummer én for kroppsbyggere, stresshormonet som er skyld i søvnløshet og midje fett. Dette handler om kortisol, som også øker blodsukkernivået og fungerer som det viktigste katabolske hormonet som forstyrrer muskelgevinsten. Av flere årsaker kan den økes av hvem som helst. I denne forbindelse oppstår spørsmålet om hvordan å finne ut nivået av kortisol i blodet, er det virkelig nødvendig og hva er risikoen for å overskride normen, inkludert for idrettsutøvere.

Hva er kortisolens rolle

Kortisol kalles også Forbindelse F, hydrokortison og 17-hydroksykortikosteron. Det er et av hormonene som produseres av binyrene. Det kommer inn i blodet som en reaksjon:

• på stress,
• overarbeid,
• fysisk aktivitet,
• sult,
• andre kriser.

Sammen med blodet kommer hydrokortison inn i cellene i forskjellige organer, hvor det kopierer DNA-fragmenter. Et av resultatene av denne handlingen er produksjonen av mer glukose i leveren og en reduksjon i nedbrytningen i musklene. Det dannes en såkalt nødreserve som gjør at kroppen om nødvendig raskt kan gjenopprette styrken.

Denne egenskapen tillot stoffet å bli kalt stresshormon. Når en person kommer i en stressende situasjon, er det på grunn av kortisol at pulsen og trykket øker. I slike situasjoner begynner glukose å bli lånt fra andre organer, og forbruket i musklene blir redusert i tilfelle du for eksempel må komme ut av blokkeringer, løpe vekk fra forfølgere eller takle andre vanskeligheter..

Normale hormonverdier

For å vite hvordan du normaliserer kortisol, må du først gjøre deg kjent med normen til dette hormonet. Hos en vanlig person som ikke utsettes for stress og angst, ligger blodnivået i området 15-30 mg. Verdiene endres i løpet av dagen:

1. Om morgenen 6-8 timer observeres en topp - 5-25 μg / dL eller 101,2-535,7 nmol / L.
2. I løpet av dagen er gjennomsnittsnivået 2-14 mcg / dl.
3. Om kvelden er det en reduksjon i nivået - 1-8 μg / dl eller 79,0-477,8 nmol / dl.

En kraftig økning i hormonet opp til 85 mg er karakteristisk for stressende forhold. Hvis dette skjer en gang, er det som regel ingen fare, siden kortisolnivået etter et par timer vil gå tilbake til det normale..

Hva sier høyt kortisol?

Mulige årsaker til økt kortisol:

• redusert blodsukkernivå;
• binyresykdommer;
• langvarig depresjonstilstand
• tung fysisk aktivitet;
• søvnmangel, skiftarbeid;
• ektopisk syndrom;
• hypotyreose og hypertyreose;
• levercirrhose;
• polycystisk ovariesyndrom;
• tar prevensjonsmidler, østrogener, glukokortikoider og andre medisiner.

Hvorfor er det viktig å normalisere kortisol

Kortisol har en ulempe:

1. Med et regelmessig økt nivå av hormonet forblir et overskudd av glukose, og dette er farlig for dannelsen av fedme og diabetes mellitus. Overskudd observeres fordi så mye energi er vanskelig å bruke selv med fysisk aktivitet.
2. Siden organene selv blir en kilde til glukose, er de mangelfulle. Dette får personen til å spise mye søtsaker. Derav det eldgamle problemet som kalles stressbeslag..

I kroppsbygging spiller hydrokortison en overveiende negativ rolle:

• fremmer katabolisme (ødeleggelse av muskelfibre);
• utseendet på strekkmerker på kroppen;
• avsetning av visceralt fett i magen;
• utseendet på kviser;
• undertrykkelse av immunresponser;
• dårlig sårheling;
• utvikling av osteoporose.

Kortisol er involvert i proteinbiosyntese, men denne funksjonen alene er tvetydig. Hvis prosessene med proteindannelse i leveren stimuleres, treges det tvert imot i musklene, og samtidig brytes ribonukleinsyre (RNA) og proteiner til og med. Dermed tillater ikke kortisol en kroppsbygger å bygge muskler, mens den i en annen gradvis ødelegger den allerede eksisterende muskelmassen. Hos kvinner påvirker hormonet kollagenproduksjonen negativt. Uten den blir huden slapp og tynn, rynker dukker opp.

På grunn av dette er kosttilskudd og medisiner som senker kortisolnivået veldig vanlig i sport. Men før du begynner å ta dem, må du sørge for at konsentrasjonen av hormonet økes. Det er flere måter å kontrollere kortisolnivået ditt på. Tester er ikke bare viktige for idrettsutøvere, da forhøyet hydrokortison kan være et tegn på alvorlig sykdom.

Hvordan sjekke kortisol i kroppen

Blodkjemi. På grunn av daglige svingninger i hormonet er det bedre å komme til analyse om morgenen - fra 7:00 til 10:00. Hvordan bli testet for kortisol:

1. Kom på tom mage etter en faste over natten (8-14 timer).
2. I løpet av dagen før analysen, prøv å unngå fysisk og følelsesmessig stress, ikke bruk alkoholholdige drikker.
3. Ikke røyk i 1 time før studien.

Analyse av urin. For studien er det nødvendig med daglig urin, så klargjøring må utføres på en bestemt måte. Hvordan samle en urin kortisol test:

1. Portionen av urin om morgenen hoppes over umiddelbart etter å ha våknet, det er ikke nødvendig å samle den.
2. Videre, i perioden fra 7:00 til 11:00, må du samle den første delen av urinen og helle den i en steril beholder med et volum på 2 liter eller mer, kjøle med lokk. Merk tidspunktet da delen ble samlet inn.
3. Så, gjennom dagen, samles alle andre deler av urin i samme beholder..
4. Den siste urinen skal samles opp neste morgen..
5. Til slutt gjenstår det bare å måle volumet av all daglig urin og helle ca. 70-80 ml i en annen beholder, og tilsett et konserveringsmiddel som laboratoriet tidligere skulle ha utstedt. Den lukkede containeren leveres til laboratoriet for forskning.

Spyttanalyse. Bestemmelse av mengden hydrokortison i spytt utføres som regel som en del av en omfattende analyse for nivået av ACTH (adrenokortikoidhormon). En slik studie gir et fullstendig bilde av tilstanden til binyrene. Hvordan donere kortisol i spytt:

1. Gi opp tanntråd på 3-4 dager.
2. I løpet av dagen, ikke spis krydret og fet mat, ikke drikk alkohol.
3. Ikke puss tennene på dagen for prosedyren. Du kan bruke et apotek skylling eller tyggegummi.
4. Ikke spis eller drikk annet enn vann 1 time før spytten samles, og ikke røyk.

Måter å senke kortisol på

Det er mange måter å redusere kortisolnivået hos kvinner eller menn. De mest effektive teknikkene inkluderer:

• regelmessig meditasjon;
• lytte til rolig musikk;
• lengre natts søvn (8 timer);
• drikker svart te;
• chatte med venner;
• massasje.

En annen kraftig måte å senke kortisolnivået er å ta kosttilskudd. De kalles hydrokortisonblokkere eller antikataboliske stoffer. Disse kosttilskuddene reduserer eller hemmer kortisolsekresjonen. De anbefales for idrettsutøvere i løpet av fettforbrenning og jobber med lindring, så vel som med regelmessig stress: følelsesmessig spenning, sult, intensiv trening.

Eksempler på slike tilsetningsstoffer: Super Cortisol Support og JetFuel T-300 1 serv. De normaliserer kortisolnivåene, og inneholder også en rekke ekstra fordelaktige ingredienser for å redusere angst, styrke, holde kroppen i god form og forbedre fettforbrenningsprosesser..

Hvordan øke kortisol hos kvinner, menn med folkemedisiner, medikamentell behandling

Kortisol er et stresshormon, et av de få syntetiserte i menneskekroppen. Det er produsert av binyrene. Det er en oppfatning at den bare produseres under en stressende situasjon, men faktisk har den sin egen hovedoppgave - å hjelpe deg med å bli klar raskt når du trenger å finne en presserende løsning..

Dette steroidhormonet i en rolig og stressende situasjon bør være normalt hos kvinner og barn, hvis det senkes, må det økes, hvis det blir hevet, så er nivået.

Fungerer som generert

Et steroidhormon produsert av binyrene er alltid tilstede i kroppen til mennesker som lever under konstant stress og i rolig tilstand. Det høyeste nivået observeres i kroppen om morgenen umiddelbart etter å ha våknet, og det laveste - om natten.

Kortisonens rolle i kroppen er veldig viktig:

• stabiliserer blodtrykket;
• hjelper til med å oppfatte og raskt svare på en farlig situasjon tilstrekkelig;
• støtter kognitive prosesser;
• bidrar til å fokusere bedre;
• stabiliserer blodsukkernivået;
• forhindrer rask utmattelse
• reduserer intensiteten av den inflammatoriske prosessen;
• fremmer tidlig sårtilheling;
• veldig viktig for riktig utvikling av fosteret.

Et biologisk aktivt glukortikosteroidhormon produseres av binyrebarken under påvirkning av hypofysehormonet.

Syntesen av kortisol er en lang kjede av transformasjoner:

• et fettlignende sammensatt kolesterol vises:
• etter at gravidenolon er dannet;
• og etter det er det en transformasjon til progesteron;
• på basis av progesteron dannes et kortikosteroid - et inaktivt hormon;
• vel, det siste leddet i kjeden er det aktive hormonet kortisol.

Når en person føler seg truet eller er under press fra utsiden, bestemmer hypofysen uavhengig hvor mye kortisol som skal frigjøres, slik at kroppen raskt kan bestemme om den skal angripe eller stikke av..

I dag er mange under konstant stress: irettesettelser fra sjefen, mangel på jobber, konstante prisøkninger og mye mer. Som et resultat økes nivået av kortisol stadig, og det er viktig å opprettholde det i en balansert tilstand, dette er den eneste måten å forbedre den følelsesmessige bakgrunnen og unngå en rekke alvorlige helseproblemer..

Indikatortabellen er normal, som bestemt

Det er vanskelig å snakke om kortisolfrekvensen i kroppen, spesielt hos kvinner. Hormonnivået endres raskt i løpet av dagen. Det er mange flere forskjellige eksterne faktorer som kan øke eller redusere produksjonen..

Frekvensen av kortisol hos kvinner etter alder er ikke mye forskjellig fra for menn. I løpet av dagen produseres det i området 15-30 mg. Om morgenen er produksjonen i området 100-530 nmol / l, og om kvelden - 80-470. Hos kvinner i tredje trimester av svangerskapet produseres hormonet 5 ganger mer.

Tallrike studier har vist at hos arbeidende kvinner øker nivået av kortisol om kvelden, når all husarbeid fortsatt må gjøres, mens hos menn om kvelden er nivået av hormonet tvert imot lavt..

I tabellen nedenfor kan du finne ut hvor kortisolfrekvensen er hos kvinner etter alder:

Alder	Blodhastighet	Gratis kortisol i urinen
12-15 år gammel	75-600	55-250
16-45 år gammel	100-500	30-250
Over 45 år	Ikke mer enn 130	30-300
I løpet av drektighetsperioden	Normen overskrides 2-5 ganger

Normen med kortisol hos menn er ikke mye forskjellig fra kvinners. Om morgenen før klokka 10 kan det være i området 100-500 nmol / l, og om kvelden etter klokka 17-80-470.

Blodkortisolnivåer hos barn:

• 0-1 år - 28-900 nmol / l;
• 1-5 år - 28-700 nmol / l;
• 5-10 år - 28-1000 nmol / l.

Et skarpt hopp i nivået av kortisol i kroppen fører ikke til alvorlige lidelser. Allerede 2 timer etter stresset forfaller hormonet og skilles ut i urinen.

Hvordan kortisolnivåer i blod og urin bestemmes

Blod for analyse er hentet fra en blodåre. Analysen utføres bare to uker før du tar medisiner eller 12 etter at den er fullført. Inntak av narkotika kan gi en alvorlig feil. Hvis situasjonen er vanskelig og studien er akutt nødvendig, må pasienten varsle legen om at han tar medisinen og hvilken.

Blodprøvetaking utføres bare om morgenen og på tom mage. Fire timer før du tar analysen, må du slutte å drikke drikke, om morgenen på prøvetaksdagen, bare drikke vann. En dag før prosedyren, fjern fet, røkt, stekt og krydret mat fra dietten, slutte å drikke alkoholholdige drikker, ikke røyk i 2-3 timer.

Hovedmetoden for å bestemme hormonet i blodserumet er en automatisert kjemiluminescensimmunanalyse, som lar deg raskt oppnå de mest nøyaktige resultatene. Du kan få svar den andre dagen etter analysen, den gjennomsnittlige kostnaden er 700 rubler.

Det anbefales å gi blod før du bestiller andre diagnostiske tester. Ofte med lavt kortisol, for å stille en nøyaktig diagnose og finne ut den virkelige årsaken som påvirker nivået av hormonet, kan slike studier være nødvendige: ultralyd, CT, MR, røntgen, fluorografi og andre..

Gratis kortisol kan også påvises i urinen.

For å få nøyaktige resultater, må du forberede deg riktig:

• fjern krydret, sur og salt mat en dag før urininnsamlingen;
• avbryte bruken av prevensjonsmidler, medisiner med vanndrivende effekt på 48 timer;
• fjern alkohol, energidrikker, ekskluder røyking om 24 timer;
• drikk vann på dagen for urinoppsamling.

Før du samler urin, må du utføre hygieneprosedyrer. Pasienten går til laboratoriet for å ta et konserveringsmiddel. Urin samles opp flere ganger om dagen: fra kl. 08.00 til 10.00 (den første urinen blir drenert helt inn på toalettet), og deretter samle all væsken som utskilles av kroppen i løpet av dagen.

Oppbevar urin bare i kjøleskapet, men ikke frys den. I løpet av dagen må du samle minst 2 liter væske, blande og velge ca. 100 ml fra det daglige urinvolumet. Analysen utføres innen 5 dager og vil i gjennomsnitt koste 900 rubler.

Spyttkortisol testes sjelden. Ingen spesielle forberedelser til testen er nødvendig. Spyttanalyse er praktisk, spesielt for barn, forårsaker ikke ubehag, derfor fremkaller det ikke et adrenalinhastighet, noe som lar deg få den mest pålitelige informasjonen.

Symptomer og årsaker til degradering

Du kan bestemme et lavt nivå av kortisol i blodet ved hjelp av følgende symptomer:

• et kraftig tap av kroppsvekt;
• nedsatt appetitt;
• lavt blodtrykk;
• hyppig besvimelse
• rask utmattbarhet;
• ubehag i peritoneal regionen;
• kvalme og oppkast;
• økt ønske om å spise salt mat;
• uttalt pigmentering vises;
• muskelsmerter og svakhet;
• kardiopalmus;
• irritabilitet;
• apati;
• kvinner opplever overdreven hårtap;
• redusert libido.

Det kan være flere grunner til lave hormonnivåer:

1. Adrenal utmattelsessyndrom. Det observeres i kroppen, som utsettes for hyppig stress, dårlig ernæring og dårlig søvn. Som et resultat er binyrene overbelastet og kan ikke takle oppgaven før den..
2. Addisons sykdom. Med denne sykdommen kan binyrene ikke produsere den nødvendige mengden hormon, som et resultat av deres skade. Skader forårsaket av slike plager: tuberkulose, kreft, blødning og infeksjoner i binyrene.
3. Sekundær binyrebarkinsuffisiens. Denne plagen skader hele hypofysen, og den er ansvarlig for binyrene. Binyrene i seg selv kan være sunne, men hypofysen sender dem ikke det rette signalet for å produsere hormonet.

Symptomer på høye kortisolnivåer:

• en kraftig økning i kroppsvekt;
• plutselige humørsvingninger;
• panikkanfall, konstant angst;
• fordøyelsesproblemer, med høye kortisolnivåer, produseres færre enzymer som er ansvarlige for bearbeiding av mat;
• høytrykk;
• hjertesykdommer;
• redusert bentetthet;
• en sterk følelse av tretthet;
• alvorlig hodepine;
• vekstlidelse hos barn;
• muskel svakhet.

Hos kvinner kan høye kortisolnivåer forårsake uregelmessige menstruasjonsperioder og økt ansiktshår..

Kortisolnivået kan stige på grunn av følgende årsaker:

• hyppig stress;
• svulster i binyrene;
• funksjonsfeil i hypofysen;
• uønskede manifestasjoner fra å ta kortikosteroider;
• misbruk av alkoholholdige drikker, koffein;
• mangel på søvn.

Hvordan sprette tilbake

Du kan øke kortisol hos kvinner og menn ved hjelp av medisiner og folkemetoder. I det første tilfellet er medisiner med substitusjonsbehandling foreskrevet. Avhengig av alvorlighetsgraden av pasientens tilstand, kan hormonet komme inn i kroppen ved hjelp av tabletter, samt injeksjoner administrert intravenøst ​​og intramuskulært..

Medisiner

Hvis en pasient har kortisolmangel, foreskrives medisiner for å takle hovedårsaken som førte til en reduksjon i nivået av hormonet. Erstatningsterapi er kun foreskrevet hvis hormonnivået er betydelig redusert.

I enkle situasjoner foreskrives kortikosteroidinjeksjoner. Dosering og varighet av kurset bestemmes individuelt for hver pasient. Rene kortisolskudd foreskrives i vanskelige situasjoner.

Erstatningsterapi hjelper til med å korrigere symptomene på den underliggende sykdommen, noe som også reduserer funksjonen til binyrene, men ikke påvirker årsaken til hormonmangel. Du bør definitivt diskutere med en spesialist hvordan du kan gjenopprette binyrene..

Hvis de er uopprettelig skadet og deres hovedfunksjon ikke kan returneres til dem på grunn av den underliggende sykdommen, vil det i dette tilfellet være nødvendig med hormonbehandling.

I tilfelle nivået blir redusert på grunn av dysfunksjon i hypofysen, på grunn av ondartet dannelse, tuberkulose eller blødning, kan du i dette tilfellet finne en effektiv metode for å hjelpe tilbake binyrene til det normale..

Tradisjonelle metoder

Du kan øke kortisol hos kvinner og menn ved hjelp av folkemedisiner..

På apoteket kan du kjøpe medisinske urter og bruke dem til å lage nyttige oppskrifter hjemme:

1. Rhodiola rosea. Det er et urtemedisin som hjelper til med å øke kroppens motstand mot stressende situasjoner og uønskede ytre faktorer, for eksempel et forurenset miljø, ekstrem varme, kulde. Også et avkok av Rhodiola rosea hjelper til med å forbedre hjernens funksjon, akselererer kroppens gjenoppretting etter en sykdom. Rhodiola hjelper også til med å normalisere kortisolproduksjon. Du må forberede medisinen slik: ta roten av rhodiola, hell den med vodka i forholdet 1: 2, la stå i 7 dager på et mørkt sted, rist beholderen med jevne mellomrom. Ta 10 dråper opptil 3 ganger om dagen. Kurset velges individuelt avhengig av alvorlighetsgraden av sykdommen.
2. Lakris. Denne planten inneholder glykyrrhizin, som hjelper til med å stoppe aktiviteten til enzymer som bryter ned kortisol. Som et resultat er det mulig å øke nivået av hormonet i kroppen. Lakrisrot bør brygges i form av te, ta 1 glass per dag i 4-6 uker. Ta en pause i 1 måned, og du kan gjenta kurset.
3. Ginseng. Det er mange typer, men de koreanske og asiatiske typene bidrar til å øke kortisol effektivt. Du må ta ginsengrot, male, lage te av den og ta 1 ss. hver dag i en måned. Etter å ha bestått analysen og om nødvendig gjenta kurset etter en måneds pause.

Andre metoder

Det er mulig å øke kortisol hos kvinner og menn ikke bare med substitusjonsterapi eller folkemedisiner, men også på enkle måter:

Unngå stressende situasjoner. Hvis laboratorietester viser at kortisolnivået ikke er kritisk lavt og erstatningsterapi ikke er nødvendig, bør alt mulig gjøres for å unngå stress. Du må bare lære deg å håndtere stress, og da vil hormonnivået være i stand til å gå tilbake til normale nivåer uten medisiner og folkemedisiner. Stressende situasjoner provoserer en kraftig frigjøring av hormonet i store mengder, noe som til slutt tømmer reservene. Du kan avlaste stress gjennom meditasjon og yoga..

Stress kan bidra til å øke kortisol hos kvinner

Normaliser nattesøvn. Kortisol produseres først og fremst om natten når kroppen hviler. Du må legge deg samtidig og søvnvarigheten bør være 6-8 timer. Å sove samtidig vil bidra til å forbedre helsen din. For å sove sunt må du omgi deg med riktig miljø: eliminere støy, skape mørke. Dyp søvn fremmer bedre hormonsyntese.

Balansert kosthold. Det bør huskes at matvarer som inneholder høye nivåer av sukker og mel av høy kvalitet, bidrar til å redusere kortisol, så de bør fjernes fra dietten. Mennesker med lave hormonnivåer må inkludere mer fersk frukt og grønnsaker, brød og fullkornspasta i kostholdet. Sørg for å ta med kjøtt, cottage cheese, ost og fisk i dietten - dette er mat tilsatt protein. Det er mulig å regulere nivået av kortisol hvis du følger drikkeregimet. Du bør drikke minst 2 liter vann daglig, og det er bedre om det er mineralsk.

Spis en grapefrukt daglig eller drikk ferskpresset sitrusjuice. Sitruser og grapefrukt hjelper til med å redusere nivåene av enzymer som har en skadelig effekt på kortisol. Å spise disse matvarene på daglig basis kan naturlig øke hormonnivået i kroppen..

Lakrisbaserte medisiner kan bidra til å øke kortisolnivået hos kvinner og menn. Lakrisrot inneholder glykyrrhizin, et stoff som stopper aktiviteten til enzymer som bryter ned kortisol. Dette er grunnen til at lakrispreparater bidrar til å øke kortisolnivået naturlig. Legemidlene er tilgjengelige i form av tabletter og kapsler. Lakris finnes også i multivitamintilskudd. Det er bedre å ikke bruke lakrispastiller, siden de inneholder lite glykyrrhizin og de ikke gir noen fordeler for kroppen.

Sport aktiviteter. Personer med lave kortisolnivåer må begynne å gå på treningsstudio eller trene om morgenen. Forskere har bevist at en kombinasjon av fysisk aktivitet og stressende situasjoner kan øke nivået av kortisol i kroppen. Men du skal ikke overbelaste psyken og kroppen, belastningen skal være gunstig.

Mulige komplikasjoner

Å øke kortisolnivået hos kvinner og menn er veldig viktig, fordi en reduksjon i det ikke bare kan snakke om utvikling av alvorlige sykdommer, men også påvirke reproduksjonsfunksjonen negativt..

Dens lave nivå:

• forstyrrer menstruasjonssyklusen;
• fører til utvikling av infertilitet;
• mens du bærer en baby kan provosere fosterdød.

Hos menn forårsaker lav kortisol også problemer i reproduksjonssfæren, det vil bare være umulig å bli gravid..

Å øke kortisolnivået hos menn, kvinner og barn er veldig viktig. Dens mangel fratar en person muligheten til å tilstrekkelig vurdere en vanskelig situasjon, noe som fører til utseendet til en depressiv tilstand. Kroppen forblir ganske enkelt blottet for en spesiell mekanisme som starter i øyeblikket av stress. Som et resultat oppstår alvorlige plager, hvorav noen til og med kan føre til pasientens død..

Video om kortisol

Hvordan senke eller øke kortisol:

Den komplette guiden for å redusere kortisol for å optimalisere skjoldbrusk, testosteron og helse

• Forum
• sportsnyheter
• Vitenskapelig forskning og eksperimenter

Jern1978

Publisert 9. juni 2019 av Hans Amato

Kortisol, så elsket. eller hatet blant mange.

Det er så mye kontrovers om du trenger å redusere eller øke den for optimal helse, energi, fett tap og mer..

Kortisol er viktig for vår overlevelse og optimal funksjonalitet. Det er naturlig høyt om morgenen og faller deretter til veldig lave nivåer om natten. Når denne rytmen forstyrres på grunn av kronisk stress, traumer, tarmproblemer, betennelse osv., Bryter alt helvete ned.

Vi lider ofte av høye og lave kortisolnivåer samtidig. For eksempel om morgenen sliter vi med å komme oss ut av sengen, vi trenger kaffe for å starte dagen, og vi føler oss motløse det meste av morgenen. I løpet av dagen har vi stemningsforstyrrelser som uro, utålmodighet, kjedelig humør, blues osv. Vi vil også hele tiden spise. Om natten prøver vi vårt beste for å slappe av og sovne, noe som er veldig frustrerende. Du hadde en energisk dag, og nå kan du ikke sove.

Her er noen ekstra symptomer på høye kortisolnivåer:

• Manglende evne til å sovne, dårlig søvn, hyppig oppvåkning, ikke veldig dyp søvn (det føles som om du svever nær våkenhet), pusteproblemer under søvn osv..
• Irritabilitet / sinne
• Vektøkning i midten
• Muskel svakhet
• Kognitiv dysfunksjon - hukommelsestap, manglende evne til å konsentrere, lav kreativitet, etc..
• Manglende avgiftning - leverdysfunksjon
• Tretthet etter å ha spist
• Uklart syn og flytende øyne
• høyt blodtrykk
• Kronisk betennelse. Mens kortisol er betennelsesdempende på kort sikt, fremmer det nevrologisk betennelse på lang sikt, og CRH (frigjort av hypothalamus) er også svært inflammatorisk..
• Cushings syndrom (ekstrem)
• Melankolsk depresjon
• Nevrotisme
• Hyppig urinering
• Undertrykt immunforsvar
• Muskelsvinn eller det er veldig vanskelig å ta på en muskel
• Tvangstanker
• Panikklidelse
• Diabetes
• Sentral fedme (metabolsk syndrom)
• Posttraumatisk stresslidelse

Så la meg fortelle deg hvorfor dette skjer. Under akutt stress frigjør kroppen vår mye kortisol og adrenalin. Når stresset har gått, spretter kortisol tilbake og verden er bra..

Men når vi opplever kronisk stress, som argumenter, forventning, underernæring, omskolering, trafikk, EMF, luftforurensning, giftige kjemikalier fra produktene vi bruker, plast, angst, omtenking, angre på fortiden, selvforakt og osv., opplever vi stadig en økning i frigjøringen av kortisol.

Etter litt tid med dette kroniske stresset binder mer kortisol seg til bindingsproteinet, kortikosteroidbindende globulin (CBG) og frie kortisoldråper. I tillegg kan binyrene bli ufølsomme for ACTH, eller hypothalamus kan bli ufølsom for kortisol i seg selv og ikke senke HPA-aksen. Faktisk kan flere forskjellige ting skje med HPA-aksen når du er under kronisk stress..

Oftere enn ikke, når HPA-aksen blir dysfunksjonell, ser vi en jevnere linje i kortisolnivåer. Morgenkortisolnivået synker, og deretter stiger kortisolnivået om kvelden. For eksempel er optimal morgenkortisol mellom 16-18 mcg / dl og opp til eller under 3 om kvelden. Med dysfunksjonelle kortisolnivåer kan du oppleve kortisolnivåer på 8-10 gjennom dagen. Dermed mister du den naturlige døgnrytmen til kortisol..

Flere symptomer på lave kortisolnivåer inkluderer:

• våkne opp trøtt om morgenen
• lavt blodsukker
• hypotensjon
• utmattelse
• svakt immunsystem
• useriøs
• vektøkning hele veien

Derfor er kroniske høye eller lave kortisolnivåer svært uønskede. Den beste måten å kontrollere kortisolnivået ditt er å ta en blodprøve om morgenen. Gjør deretter en 24-timers spyttprøve, og til slutt, for å få et ganske klart bilde, gjør du en NEDERLANDSK test (24-timers urintest).

Kronisk forhøyede kortisolnivåer:

• Øker aromatase og kan føre til østrogendominans.
• Ødelegger androgenreseptorer, noe som resulterer i androgenfølsomhet.
• Inhiberer steroidogenese ved å senke GnRH og LH og reduserer også testikkelfunksjonen.
• Hemmer skjoldbruskfunksjonen ved å senke TRH, TSH og konvertere T4 til T3.
• Øker produksjonen av serotonin ved å indusere tryptofanhydroksylase. Kroniske forhøyede serotoninnivåer er forbundet med mange mentale og fysiske bivirkninger.
• Forhindrer riktig fordøyelse.
• Inhiberer eNOS, som kan bidra til hypertensjon, men øker iNOS, som stimulerer oksidativt stress, DNA-skade, hemmer mitokondriell funksjon, etc..
• Øker produksjonen i hjernen av giftig Aβ1-42 som finnes i Alzheimers sykdom
• Reduserer hjernevolumet (bidrar til hjernekontraksjon) og reduserer neurogenesen (dannelse av nye nevroner)
• Reduserer emosjonell stabilitet, spesielt hvis DHEA- og DHEA-S-nivåene er lave.
• Fremmer lipidperoksidasjon og oksidativt stress, og skader også RNA og ny DNA-dannelse
• Fremme nevrologisk og hjerne degenerasjon
• Øker glukoseproduksjonen, noe som kan føre til hyperglykemi. Kortisol forårsaker også insulinresistens, så mer insulin frigjøres først for å kompensere for insulinresistens, noe som fører til hyperinsulinemi.
• Skader på bukspyttkjertelen reduserer dermed insulinproduksjon og sekresjon over tid.
• Forstyrrer riktig glukoseoksidasjon og mitokondriell funksjon, noe som resulterer i økt blodsukker, triglyserider og frie fettsyrer.
• Fremmer lipolyse, som mobiliserer fett fra kroppsfett, men øker fettlagring rundt midseksjonen, noe som resulterer i tynne armer og ben og en stor midseksjon.

Ok, la oss komme til de gode tingene. Først vil jeg diskutere med deg et par av de mest effektive strategiene for å senke kortisolnivået, og deretter vil jeg introdusere de mest effektive kosttilskuddene for å kontrollere kortisol. Til slutt vil jeg gi deg en AM- og PM-stack som du kan bruke til å modulere kortisol riktig..

# 1 Balansere blodsukkeret
Kortisol er involvert i reguleringen av blodsukkeret, og hvis blodsukkeret synker for lavt, frigjøres kortisol for å øke det igjen og forhindre lavt blodsukker. Men det er faktisk høye kortisolnivåer som først og fremst forårsaker insulinresistens, noe som fører til en rutsjebane for blodsukker. Det er ikke sukker eller glukose, men dysregulering av kortisol som forårsaker det..

Så det første du kan gjøre for å fikse kortisol er å forhindre blodsukkeret. En måte å gjøre dette på er å ta en matbit hver time, men dette er ikke mulig eller ønskelig for de fleste..

Noen få enkle triks er som følger:

• Unngå insulinogen mat om morgenen. Prefekten ville ha jobbet med lite protein, lite GI, høyt fett. Nøtter, frukt og gelatin kan fungere perfekt for dette. En enkel smoothieoppskrift inkluderer 1-2 kopper kokosmelk, 1 ss kakaopulver, 1 ss rå honning (eller søt munk), 2 ss hydrolysert gelatin, en håndfull bær og en liten mango.
• Moderat protein og karbohydrat lunsj.
• Moderat protein og middag med høyt karbohydrat.

Årsaken til dette er at de fleste med kortisoldysregulering er mest motstandsdyktige mot insulin om morgenen, og insulinfølsomheten forbedres senere på dagen. Trening før middag er også en fin måte å forbedre insulinfølsomheten din før et høyt karbohydratmåltid..
Jeg er ikke i det hele tatt utsatt for lave karbohydrater, men jeg finner mat hele tiden og følger en rutine som ikke fører deg til blodsukkeret. Et veldig lavt karbohydratinntak vil øke kortisolnivået enda mer for å øke blodsukkeret igjen, og det er derfor du trenger karbohydrater. Cirka 100-200 gram per dag under utvinning er en god start.
Ytterligere karbohydratproblemer inkluderer fordøyelsesproblemer og nedsatt leverfunksjon, noe som reduserer glykogenlagrene.

# 2 Ikke besett av å ha veldig lite fett
For lite fett er stressende i seg selv. Mengden fett du tåler uten å bli for stresset, er forskjellig for alle. En fyr kan bli for stresset hvis han faller under 15% BF, mens en annen kan takle 9% bra, men blir for stresset hvis han faller under 8%.
Å opprettholde et lite kroppsfett ledsages ofte av for mye fysisk aktivitet og overdreven matinntak, som er alvorlige stressfaktorer og undertrykker metabolismen og øker kortisolnivået.

# 3 Oppretthold riktig holdning
Hvordan du bærer deg selv har stor innvirkning på hormonene og humøret ditt. Forutsi og opprettholde en kraftholdig stilling senker testosteron og øker kortisolnivået, mens du holder en rett rygg og skuldre tilbake øker testosteronnivået og senker kortisolnivået.

Du vil også legge merke til at når du står oppreist med ryggen, blir pusten dyp og lett, noe som har en sterk antistresseffekt. Revitalisering fører til korte og grunne pust, noe som reduserer oksygenering av vev og fører til mange negative.

# 4 Lytt til musikk
Det er ikke noe mer stressavlastende enn en god syltetøy. Musikkterapi har vist seg å forbedre trivsel og redusere kortisolnivået (R). Selv om ikke all musikk har denne effekten, kan hard musikk faktisk øke følelsen av aggresjon og øke kortisol (R) nivåer. Men bortsett fra all slags musikk, har naturens "musikk" den mest beroligende effekten på menneskets sinn. Bare gå til skogen eller havet eller bare et sted på et rolig og rolig sted uten bystøy, og bare hør på fuglene, insektene og vinden som blåser gjennom trærne, og det vil ha en veldig beroligende effekt på deg..

# 5 Kast deg ut i naturen
Det er ikke bare naturlyder som reduserer stress og kortisol, men faktisk ser og lukter også naturen. En annen viktig fordel med å være i naturen er evnen til å øve på jording. Det er som en trippel hit. Kombiner det med en eller annen form for bevegelse, som yoga, tai chi, eller bare å gå med noen du liker og ha fem ganger moroa. Kombinert med å få solskinn, komme seg bort fra EMF og ta med kjæledyret ditt, får du en oktal wemmi. Få driften min. ; D

Mens det å være i naturen er det beste, å snuse essensielle oljer, ha et teppe, vokse potteplanter og tildele naturlyder fra lydsporet, kan du simulere de mange fordelene du får ved å gå i naturen..

# 6 Meditasjon

Mekling kan være et flott verktøy for stressreduksjon og har vist seg å fungere. Det er så mange forskjellige typer meditasjon, så å velge den som fungerer for deg kan hjelpe deg med å redusere stress med store sprang..

# 7 Bønn
Bønn er en overraskende effektiv måte å redusere stress og aktivere det parasympatiske nervesystemet. Har du noen gang bedt og begynt å gjespe kort tid etter? Ja, kraftig aktivering av det parasympatiske nervesystemet.

# 8 Massasje
Massasjeterapi kan redusere kortisolnivået til en gjennomsnittlig reduksjon på 31%. Og dessuten er massasje veldig beroligende og øker dopamin. Dopamin er et velværehormon som gir deg energi, mental fokus, mot og mer..

Massasje kan også hjelpe deg å helbrede raskere fra en skade eller løsne stramme eller anspente muskler som kan klemme..

Latter er alltid god medisin. Latter er en positiv opplevelse og ser ut til å være en nyttig og sunn måte å takle stress på. Mennesker som ler mer, har lavere kortisolnivå, høyere dopaminnivå, sterkere immunitet og bedre følelse av velvære.

“Et muntert hjerte gjør godt som medisin, men en ødelagt ånd tørker ut beinene. ”- Ordspråkene 17:22

"... Hvis du ikke forandrer deg og blir som små barn, vil du aldri komme inn i Himmelriket..." (Matteus 18: 3). Dette betyr ikke å bli barnslig (umoden måte), men heller å bli som barn, le mer, være ydmyk, lett tilgi, leve i nåtiden og stole på Gud osv..

Når du er i et dypt hull, kan det ved første øyekast virke umulig å le. Men hvis du prøver å finne morsomme ting, blir det nesten en vane og det blir mye lettere..

# 10 fettreduksjon
Fett (fettvev) er dårlig for nesten alle aspekter av livet ditt. Det senker testosteron, DHT, reduserer søvnkvaliteten og øker til og med kortisol, for å nevne noen få av de negative bivirkningene..
Aktiviteten til et enzym kalt 11β-hydroksysteroid dehydrogenase type 1 (11β-HSD1) øker når fettvev øker. Dette enzymet konverterer kortison (en svakere metabolitt av kortisol) til kortisol, og øker dermed kortisolnivået i blodet.
Men å starte et aggressivt diett- og treningsprogram er det motsatte av det du vil gjøre hvis du allerede er stresset..

# 11 Optimaliser søvn

Søvn er tiden da kroppen kommer seg, blir frisk og forbereder seg til neste dag. Mangel på søvn øker kortisolnivået og mange andre uønskede bivirkninger som irritabilitet, sinne, angst, hjernetåke, hodepine, kroppssmerter etc. Å få tilstrekkelig søvn er viktig hvis du vil at kroppen din skal fungere optimalt, har optimal energi, hjernekraft og vil bygge muskler eller trene bedre, etc. God, tilstrekkelig søvn øker testosteron og senker kortisol. Bare vær sikker på at du har nok leverglykogen til å overleve natten uten å forstyrre søvnen. Hvis du spiser som beskrevet ovenfor for å optimalisere blodsukkeret, vil du ha det bra. Å spise annen frukt og protein (fjærfe, fisk, meieri) omtrent 30 minutter til 1 time før sengetid vil bidra til å opprettholde et konstant blodsukkernivå gjennom hele natten.

# 12 Endre synspunkt
Endre holdningen din mot ubehagelige og stressende situasjoner.

# 13 Optimaliser skjoldbruskfunksjonen
Forhøyede TSH (skjoldbruskstimulerende hormon) nivåer er positivt assosiert med kortisol. Hypotyreose er assosiert med forhøyede TSH-nivåer og lave T3-nivåer, men normale T4-nivåer. Siden skjoldbruskkjertelhormonene er lave og ikke kan oppfylle kroppens metabolske behov, kommer kortisol i spill for å gi energi. Kortisol undertrykker deretter skjoldbruskkjertelen ytterligere.

# 14 Optimaliser androgenene dine
Pregnenolon, progesteron, dehydroepiandrosteron (DHEA), testosteron og DHT har anti-kortikanteffekter. Høye kortisolnivåer er ikke nødvendigvis det største ondskapen, men når androgenene dine ikke motstår kortisol, bryter alt helvete ned..

# 15 fikser tarmhelsen og reduserer endotoksinnivået
Endotoksiner, eller lipopolysakkarider, dannes av gramnegative bakterier i tarmene. Endotoksiner, når det kommer inn i den generelle blodbanen på grunn av tett tarm, er skadelig; det fremmer betennelse, er involvert i ødeleggelsen av nesten alle organer i kroppen, inkludert ledd. Immunsystemet angriper disse endotoksinene, og så har du autoimmune symptomer.

Som Hippokrates sa: "alle sykdommer begynner i tarmene".

Derfor ønsker vi å fokusere på å redusere overflødig tarmbakterier og eliminere tett tarm.

For å redusere overflødig tarmbakterier, må vi:

• Reduser inntaket av gjærbar fiber
• Spis mat som er lett fordøyelig. Ufordøyd mat som kjøtt, stivelse, rå grønnsaker osv. Havner i tykktarmen (eller til og med tynntarmen) hvor disse krefterne henger ut og gir dem mat.
• Forbedre fordøyelsen. Optimal skjoldbruskfunksjon vil sikre optimal fordøyelse. Alternativt kan du bruke fordøyelsesenzymer.
• Skille ut galle. Galle er et kraftig antibakterielt middel og vil bidra til å kontrollere disse bakteriene.
• Bruk antibakterielle midler som kanelolje, oreganoolje (bør inneholde mye karvakrol og tymol), nystatin, bitter melon, hvitløkolje, echinacea, gylden sel osv..

For å helbrede lekk tarm kan du bruke:

• Benbuljong / hydrolysert gelatin
• Gullforsegling
• Glatt alm
• Aloe vera
• Råmelk
• Sink karnosin

# 16 Trening
Vekt trening har mange fordeler, og alle bør delta i minst fysisk aktivitet. Motstandstrening er nyttig for å måle blodtrykk, insulinfølsomhet, hjernefunksjon (ved å øke nevrotrofisk faktor (BDNF) i hjernen), hormoner, avgiftning, muskelkoordinering og balanse, humør og velvære, kardiovaskulær helse og mer. med vekter, er også angstdempende effektiv og reduserer hvilende kortisol hos menn. Det øker også beta-endorfiner (naturlige smertestillende midler som fungerer bra for depresjon) og dopamin, noe som øker mental klarhet, ambisjon, entusiasme, driv, fokus og mer..

# 17 Skarpt lys

Sterkt lys, som sollys, reduserte kortisol betydelig, mens svakt lys, som stearinlys, ikke hadde noen effekt på kortisol. Sollys er også kjent for å øke dopaminnivået, forbedre velvære, øke hjernetåke og bare oppdatere sinnet. Sollys er også kraftig antibakteriell og antiviral.

Det er best å få sollys på øyebollene når du våkner. Dette er den beste måten å hjelpe døgnrytmen til å våkne, slik at du våkner med mer energi og faktisk legger deg sliten..

# 18 Lav betennelse
Kortisol utskilles for å bekjempe betennelse, men det undertrykker også immunforsvaret. Et undertrykt immunsystem kan føre til en rekke andre problemer som vi ikke vil ha. DHEA, derimot, har også betennelsesdempende effekter, stimulerende immunforsvar, og vil være et mye mer effektivt alternativ for å redusere betennelse enn for å øke kortisolnivået..

Andre antiinflammatoriske stoffer, som aspirin, kan også bidra til å senke kortisolnivået og øke DHEA- og testosteronnivået..

# 19 spis karbohydrater

Dette er sannsynligvis det viktigste du kan gjøre for å forhindre stress eller redusere stress. Som svar på stress bruker katekolaminer glukose veldig raskt. Etter bruk trer kortisol i kraft. Å ha nok glykogenforretninger vil bidra til å holde kortisolnivået lavt lenger, men å spise karbohydrater vil ytterligere forbedre denne effekten. Karbohydrater som sukker, fruktjuice, tørket frukt og hel frukt fordøyes best. Melk med sukker kan også ha en synergistisk antistresseffekt.

# 20 Spis mettet fett
Palmitinsyre og stearinsyre, mettede fettsyrer som finnes i høye konsentrasjoner i kakaosmør, storfekjøtt, bison, and, geit og lam, kan redusere kortisolnivået betydelig.
Kokosolje og MCT-olje har også sterke antistress- og kortisolsenkende effekter

# 21 Intranasalt insulin
Intranasalt insulin er veldig effektivt for å redusere binyrenes følsomhet for ACTH, og reduserer dermed den totale mengden kortisol som produseres. Hvis du skal til et stressende møte eller noe, ta en eller to dråper intranasalt insulin, og du skal ha det bra..

# 22 Spis kakao

Kakao inneholder noen sterke anti-stress og anti-inflammatoriske egenskaper. Oksidativt stress demper den antiinflammatoriske effekten av kortisol, noe som fører til kortisolresistens, mens kakao flavanol (-) - epicatechin reduserer intracellulær oksidativt stress samt utvikling av kortisolresistens. Husk at kortisolresistens øker CRH- og kortisolnivået på grunn av manglende evne til å undertrykke sin egen produksjon.

Ikke bare er det betennelsesdempende, men reduserer også mengden kortisol som produseres og forhindrer de negative effektene av kortisol på stoffskiftet og tarmene. For dette er bare 40 g mørk sjokolade nok (å få 15-30 mg epicatechin) per dag. Kakao bidrar også til å redusere kortisolnivået etter en stressende oppgave. Nå vet du hvorfor folk elsker sjokolade så mye når de er stresset.
Ok, nå som vi har diskutert enkle og greie metoder for å senke kortisolnivået, la oss gå videre til tilskudd..

Jeg skal ikke diskutere hver enkelt med mindre det er veldig interessant, men jeg vil påpeke passende doser. Hvis du vil slå bunken, blar du nedover for det.

Ashwagandha - 300-500 mg to ganger daglig (KSM-66 ekstrakt).

Rhodiola rosea - gjenoppretter riktig produksjon av ATP under stress. Bruk 500 mg en eller to ganger om dagen

Lysin og arginin - Bruk 3 g hver på samme tid om morgenen

Magnesium - Lavt magnesiumnivå fører til økt CRP- og ACTH-nivå. Stress tømmer magnesium. Start ved 200 mg og opptil 2 g etter behov

Omega-3 - Eventuelt konkurrerer med omega-6 om COX-enzymet. I stedet for mega-dosering av omega-3, reduser inntaket av omega-6.

Fosfatidylserin - 100 mg kan være effektivt for å senke kortisolnivået, men noen ganger er det nødvendig med opptil 600 mg. PS hjelper med å fjerne kortisol fra reseptoren.

Vitamin C - sløser ut frigivelsen av ACTH. 1,5 g er bedre enn 500 mg

Niacinamid (ingen annen form) - Det hemmer type 1 11β-HSD og fremmer type 2 11β-HSD, og ​​derved hemmer omdannelsen av kortison til kortisol og fremmer omdannelsen av kortisol til kortison. 500 mg per dag er tilstrekkelig

Vitamin B6 - Det hemmer kortisolsekresjonen og reduserer kortisolreseptorens følsomhet. Overskudd vil også redusere følsomheten for androgenreseptoren..

Vitamin D - Bare 2000 IE kan senke kortisolnivåene med 40% ved å senke 11β-HSD 1 enzymnivåer. Vitamin D forbedrer også kortisolsensitiviteten og reduserer CRH og ACTH.

Aspirin - Det hemmer 11β-HSD1 enzymet og sløser ut frigivelsen av kortisol under stress. I en studie økte 800 mg to ganger daglig signifikant testosteron og senket kortisolnivået

Vitamin A - Det hemmer 11β-HSD1-enzymet. I stedet for å ta kosttilskudd, anbefaler jeg å spise mer vitamin A-rik mat som bifflever, eggeplommer, bladgrønnsaker, gresskar, muskat, etc..

Sink - 30 mg ville være nok for en kraftig effekt. Østers, rødt kjøtt og organkjøtt er de beste kildene til sink.

Theanin - 200 mg teanin har vist seg å redusere kortisolnivået betydelig, men bare etter 3 timer.

Emodin - det hemmer 11β-HSD1 enzymet. Halveringstiden er imidlertid veldig kort.

Relora er en kombinasjon av magnolia og phellodendron. Magnolia kan også brukes alene for sterke antistresseffekter i doser på 200-500 mg.

Glysin - Bruk 5 g før sengetid eller 5 g tre ganger om dagen for å holde stress i sjakk

Melketistel - bruk 200-500 mg da høyere doser kan bli østrogen

Ornitin - 500 mg + om morgenen. Selv 5 g doser før sengetid kan være svært nyttige for søvn.

Tulsi (Saint Basil) - 500 mg om morgenen

β-hydroksy β-metylbutyrat (HMB) - bruk 1 g tre ganger om dagen. Det er flott å spare muskelmasse

Ginkgo Biloba - Bruk 120 mg om morgenen.

Dette er for kortisolsenkende kosttilskudd. Selv om det ikke er en uttømmende liste, inneholder den de fleste av de vanligste og mest effektive kortisolsenkende kosttilskuddene..

La meg nå gi deg AM- og PM-stabler for å hjelpe til med å modulere kortisolnivåene.

1) Lakrisrotekstrakt - 20-200 mg, men bare hvis blodprøven viser lave kortisolnivåer om morgenen.
2a) koffein + teanin (100 mg hver)
2b) rød ginseng (500-1500 mg)
2c) cordyceps (700 mg)
2d) basilikum (500 mg)
2e) Schisandra bær (1 g)
2f) rhodiola rosea (200-500 mg)

PM-stabel:

• Fosfatidylserin (100-600 mg)
• CBD (300-600 mg)
• Glysin (5 g)
• Magnolia (300-500 mg)
• Magnesium (200 mg-2 g)

Hvordan det fungerer er å bruke 1 og ett av alternativene 2 fra AM-stakken. Du kan alltid kombinere flere alternativer av to, men velg bare ett først.

Velg bare en med PM-stakken. Hvis det ikke fungerer for deg, om en dag eller to, kan du øke dosen din. Hvis det fremdeles ikke fungerer for deg, kan du prøve en annen.